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Erholungsphase

Die Wiederherstellung des Körpers ist die Wiederherstellung der normalen körperlichen Parameter sowie eine Steigerung der Anpassungsfähigkeit nach körperlicher Arbeit. Es sollte betont werden, dass der Hauptzweck der Erholung beim Bodybuilding darin besteht, die physischen Parameter des Körpers (Muskelvolumen, Kraftindikatoren) im Vergleich zum Ausgangsniveau zu erhöhen.

In der Sportmedizin gibt es vier Hauptphasen: schnelle Genesung, verzögerte Genesung, Superkompensation (Super-Recovery) und verzögerte oder verzögerte Genesung. Jede Phase ist durch unterschiedliche Prozesse im Körper gekennzeichnet. Durch die Beeinflussung dieser Prozesse kann eine schnellere und vollständigere Wiederherstellung des Körpers nach dem Training erreicht werden. Wird das Wissen über die Genesung vernachlässigt, kann sich schnell ein Trainingsplateau und ein Übertraining entwickeln.

Schnelle Erholungsphase

Diese Phase beginnt unmittelbar nach dem Training und dauert etwa eine halbe Stunde. Während dieser Zeit treten signifikante Veränderungen im Stoffwechsel auf, der Körper versucht die Homöostase wiederherzustellen: ATP, Kreatinphosphat, Glykogenreserven werden wieder aufgefüllt, die Stresshormonsekretion (Cortisol, Adrenalin usw.) normalisiert sich, das Herz-Kreislauf-System normalisiert sich, das anabole Blut beginnt zu fließen Hormone (Insulin, Steroide).

Langsame Erholungsphase

Nachdem der Körper das metabolische Gleichgewicht erreicht hat, beginnen Reparaturprozesse: Die Synthese von Proteinen (einschließlich kontraktiler), Enzymen und Aminosäuren wird aktiviert, das Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht wird wiederhergestellt, die Nährstoffe, die beschädigte Zellen aufbauen und reparieren, werden schnell vom Verdauungssystem aufgenommen.

Die dritte Phase findet 2-3 Tage nach dem Training statt und dauert ungefähr 5 Tage. In vielerlei Hinsicht ähnelt sie der vorherigen Phase in den aktuellen Prozessen, der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Zunahme der funktionellen und morphologischen Eigenschaften des Körpers des Athleten in dieser Phase beginnt, das ursprüngliche Niveau zu überschreiten. Das folgende Training dieser Muskelgruppe sollte auf diese Phase fallen!

Die vierte Phase ist gekennzeichnet durch die Rückkehr aller körperlichen Parameter zum Vorkursniveau, wenn während der dritten Phase keine ausreichende Belastung mehr auftritt.

Praktischer Wiederherstellungsleitfaden

Unmittelbar nach dem Training ist es ratsam, Folgendes einzunehmen:

  • BCAA - ca. 3-5 g zur Unterdrückung des Katabolismus und zur Steigerung der Sekretion von anabolen Hormonen
  • Kreatin - 3 g, um den Mangel des Energiesubstrats von Kreatinphosphat auszugleichen. Kreatin wird nach dem Training am besten resorbiert.
  • Glutamin - ca. 4 g, wird zur Energiegewinnung verwendet, dient zur Wiederherstellung des Muskelgewebes, stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormon
  • Wasser - bis zu 1 Liter, wird zur Normalisierung des Wasser- und Elektrolythaushalts benötigt. Es ist ratsam, Mineralwasser zu sich zu nehmen.
  • Wenn Sie Insulin für anabole Zwecke verwenden, beträgt die beste Zeit für eine Injektion 30-60 Minuten nach dem Training.

Die zweite Phase (nach 20-30 Minuten nach dem Training):

  • Schnelles Protein ist die Hauptquelle für Aminosäuren, einen Katabolismusunterdrücker und einen Stimulator der Sekretion des anabolen Hormons. Es wird 30 Minuten nach dem Training eingenommen, ungefähr 30 g. Wenn Sie nach dem Training keine BCAA und andere Aminosäuren einnehmen, müssen Sie in naher Zukunft nach dem Ende des Trainings Protein einnehmen.
  • Kohlenhydrate - 30-40 Minuten nach dem Training müssen etwa 60-100 Gramm mittelschwere Kohlenhydrate (Maltodextrin, Mehlprodukte, Kartoffeln, Reisbrei - Mais) eingenommen werden. Wenn Sie zu Übergewicht neigen, verwenden Sie nur komplexe Kohlenhydrate in einer Menge von nicht mehr als 30 g.
  • Wasser - weiterhin den Körper mit Mineralwasser rehydrieren.
  • Schlaf ist eine gute Möglichkeit, sich nach dem Training zu erholen.
  • Wenn Sie anabole Steroide einnehmen, ist es ratsam, in der zweiten Phase der Genesung orale Medikamente einzunehmen.
  • Führen Sie nach jedem Training eine Probefahrt durch.
  • Tiefenmassage - verbessert die Gesundheit, führt zu Muskeltonus, stimuliert die Durchblutung und beseitigt Muskelabfälle.
  • Anabolika beschleunigen die Regenerationsprozesse im Körper erheblich.

Wiederfindungsraten

Indikatoren, mit denen Sie bestimmen können, wie gut sich Ihr Körper erholt:

  • Puls - 2 Stunden nach dem Training, in sitzender Position unter 75 Schlägen pro Minute. Wenn die Pulsfrequenz höher ist, sollten Sie über Herzprobleme oder Übertraining nachdenken. Ein ähnlicher Indikator ist der Blutdruck.
  • Der Schlaf ist stark und produktiv. Bei falschem Trainingsschema ist der Einschlafprozess gestört, in der ersten Tageshälfte herrscht ein Gefühl der Schläfrigkeit, nachts ein instabiler Schlaf.
  • Der Gesundheitszustand verschlechtert sich bei in Reparatur. Dies ist eines der wichtigsten, aber wenig spezifischen Signale. Es kann Schmerzen im Herzen geben.
  • Fortschritt - Nur bei vollständiger Wiederherstellung verfügbar.

Die Zeit, die benötigt wird, um die Wiederherstellung verschiedener biochemischer Prozesse in der Ruhephase nach intensiver Muskelarbeit abzuschließen

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Physiologische Merkmale der Erholungsphase

Quelle:
Lehrbuch für Gymnasien "Sportphysiologie".
Urheber: I.I. Zemtsova Publishing: Olympische Literatur, 2010.

Während der Erholungsphase werden Stoffwechselprodukte aus dem Körper entfernt, Energiereserven, plastische Substanzen, Enzyme und Hormone, die während der Muskelaktivität verwendet werden, werden wieder aufgefüllt. Während des Wiederherstellungszeitraums können vier Phasen unterschieden werden: schnelle Wiederherstellung, langsame Wiederherstellung, Superkompensation und lange (späte) Wiederherstellung. Die ersten beiden Phasen entsprechen der Erholungsphase der körperlichen Leistung, die durch die Arbeit verkürzt wird, die dritte Phase - Leistungssteigerung, die vierte Phase - Rückkehr zum Arbeitsniveau der körperlichen Leistung.

Die Erholungsphase weist bestimmte Regelmäßigkeiten auf (Volkov NI et al., 1998; Gubar et al., 1963; Dubrovsky, 2005; Powers, Howley, 1990).

  • Die Geschwindigkeit und Dauer der Wiederherstellung der meisten Funktionsindikatoren stehen in umgekehrtem Verhältnis zur Leistung der Arbeit: Je größer die Leistung der Arbeit ist, desto größer sind die Änderungen während ihrer Ausführung und dementsprechend desto geringer ist die Geschwindigkeit und desto länger ist die Wiederherstellungsdauer. Beispielsweise beträgt die Dauer der Wiederherstellung der meisten Funktionen nach maximaler anaerober Arbeit einige Minuten und nach einem Marathonlauf mehrere Tage. Der Verlauf der anfänglichen Erholung vieler Indikatoren in der Natur spiegelt ihre Veränderungen während der Ausbildungszeit wider.
  • Die Wiederherstellung verschiedener Funktionen erfolgt mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in einigen Phasen der Erholungsphase - und mit unterschiedlichen Richtungen. Das Erreichen ihres Ruhepegels erfolgt nicht gleichzeitig (heterochron). Am schnellsten erholen sich die CF-Reserven, am langsamsten das Glykogen und später die Proteine. Daher sollte der Abschluss des Wiederherstellungsprozesses als Ganzes nicht bei einem oder mehreren Indikatoren vermerkt werden, sondern nur bei der Rückkehr zum Ausgangsniveau des am langsamsten wiederhergestellten Indikators.
  • Die körperliche Leistungsfähigkeit und viele der Körperfunktionen, die sie bestimmen, erreichen während der Erholungsphase nicht nur das Vorbehandlungsniveau, sondern übertreffen es auch und durchlaufen die Super-Erholungsphase. Wenn es sich um Energiesubstrate handelt, wird dieser vorübergehende Überschuss des Vorarbeitsniveaus als Superkompensation bezeichnet.

Wiederherstellungsprozesse schlagen sich in einem erhöhten Sauerstoffverbrauch gegenüber dem Stand vor der Arbeit (Sauerstoffverschuldung) nieder. Die Rate des Sauerstoffverbrauchs nach der Arbeit nimmt exponentiell ab: Während der ersten 2-3 Minuten ist er sehr schnell (schneller oder aktueller Bestandteil der Sauerstoffverschuldung) und dann langsamer (langsamer oder aktueller Bestandteil der Sauerstoffverschuldung), bis er erreicht ist (nach 30–60) min) einen konstanten Wert in der Nähe des Vorarbeiters (dieses Thema wird in der theoretischen Einführung in die Arbeit des anaeroben Trainings ausführlicher behandelt).

Darüber hinaus ist ein länger anhaltender erhöhter Sauerstoffverbrauch mit der Notwendigkeit verbunden, die Aktivität der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems während der Erholungsphase, des erhöhten Stoffwechsels usw. aufrechtzuerhalten (bis 0,2 l) nach der Arbeit sind schnell wiederhergestellt.

Die Rückgewinnung von Phosphogenen (ATP und CF) erfolgt aufgrund der Energie des aeroben Stoffwechsels (der schnellen Phase der Sauerstoffverschuldung) sehr schnell. Die Wiederherstellung des Glykogens in den Muskeln kann bis zu zwei oder drei Tage dauern und hängt vom Grad des Glykogenmangels während des Trainings und vom Kohlenhydratgehalt in der Ernährung ab.

Die Entfernung von Milchsäure aus Muskeln, Blut und Gewebeflüssigkeit erfolgt umso schneller, je weniger sie sich während der Operation bildet. Nach der maximalen Belastung für die vollständige Eliminierung von Milchsäure benötigen Sie 60-90 Minuten unter Bedingungen vollständiger Ruhe. Die aktive Wiederherstellung unter Verwendung einer elastischen Last beschleunigt diesen Prozess.

Milchsäure wird abgeleitet als:

  • Oxidation zu C02 und H20 (70%);
  • Umwandlung in Muskel- und Leberglykogen sowie in Glukose (ca. 20%);
  • Umwandlung in Proteine ​​(10%); 4) Ausscheidung mit Urin und Schweiß (1-2%) (Laktatschwelle und. 1997; Wilmore, Costil, 1997; Sportmedizin. Praktisch. 2003).

Sogar in den Experimenten von Sechenov wurde gezeigt, dass eine schnellere und sinnvollere Wiederherstellung der Arbeitsfähigkeit nicht unter den Bedingungen der passiven Erholung, sondern der Umstellung auf eine andere Art von Aktivität (das Phänomen der aktiven Erholung) erfolgt. Er stellte fest, dass sich die Arbeitsfähigkeit der Hand, die es satt hatte, an einem manuellen Ergographen zu arbeiten, schneller und vollständiger erholte, wenn die andere Hand in der Ruhephase arbeitete. Es wurde vermutet, dass afferente Impulse, die von anderen arbeitenden Muskeln ausgehen, dazu beitragen, die Erholung der Nervenzentren zu verbessern, als würden sie mit Energie aufgeladen. Darüber hinaus verbessert die Arbeit die Durchblutung des Gewebes, was auch zu einer schnelleren Beseitigung von Milchsäure und Wiederherstellung der Effizienz beiträgt. Das Phänomen der aktiven Erholung manifestiert sich nicht nur bei Einbeziehung anderer Muskelgruppen in die Arbeit, sondern auch bei gleicher Arbeit, jedoch mit geringerer Intensität.

Unter den Studenten wählen Sie 10 Fächer. In Ruhe registrieren sie die Herzfrequenz für 10 s. Die Probanden verrichten gleichzeitig Arbeiten bis zur "Erschöpfung" (Biegen und Aufbiegen der Arme in der Stütze). Unmittelbar nach Abschluss der Arbeit registrieren sie die Herzfrequenz. Vor der Nacharbeit wird die Herzfrequenz erneut aufgezeichnet. Anschließend führt jeder Proband die Arbeit in seinem passiven Ruheintervall (1, 3, 5, 10, 15, 20 min) erneut durch. Nach mehrmaliger Arbeit Herzfrequenz registrieren. Die erhaltenen Daten werden in Tabelle 45 eingetragen, analysiert und daraus Schlussfolgerungen gezogen.

Ein situatives Problem lösen. Bestimmung der Veränderungen der Körperfunktionen (%) unmittelbar nach dem Hochleistungsbetrieb und in der 10. Minute der Erholungsphase anhand der Daten in Tabelle 46.

Tabelle 45 - Untersuchung des Erholungsprozesses nach dem Training

Genesung nach der Operation: Begriffe und Methoden der Rehabilitation

Die Aussicht auf eine Operation macht vielen Angst: Die Operation birgt ein Lebensrisiko, und noch schlimmer: sich hilflos zu fühlen, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren und den Ärzten für die Dauer der Anästhesie zu vertrauen. In der Zwischenzeit ist die Arbeit des Chirurgen nur der Anfang, da das Ergebnis der Behandlung zur Hälfte von der Organisation der Erholungsphase abhängt. Die Ärzte sagen, dass der Schlüssel zum Erfolg in der richtigen Einstellung des Patienten selbst liegt, der bereit ist, in enger Zusammenarbeit mit Spezialisten an sich selbst zu arbeiten.

Merkmale der postoperativen Rehabilitation

Rehabilitationstherapie hat viele Ziele. Dazu gehören:

  • Warnung vor möglichen Komplikationen der Operation;
  • Beseitigung von Schmerzen oder Mobilitätseinschränkungen;
  • Beschleunigung der Genesung und psychische Genesung nach der Krankheit;
  • Rückkehr des Patienten in ein aktives gesundes Leben.

Auf den ersten Blick nichts Kompliziertes - der menschliche Körper selbst scheint in der Lage zu sein, sich von einer schweren Krankheit oder einer traumatischen Operation zu erholen. Viele Patienten glauben naiv, dass das Wichtigste in der postoperativen Phase ein gesunder Schlaf und eine gute Ernährung ist, und der Rest wird sich selbst heilen. Aber das ist nicht so. Selbstbehandlung und Nachlässigkeit in Bezug auf Rehabilitationsmaßnahmen machen den Ärzten manchmal nichts aus, auch wenn der Ausgang der Behandlung als günstig bewertet wurde.

Tatsache ist, dass die Genesung von Patienten nach Operationen ein komplettes System medizinischer Maßnahmen darstellt, das von der gesamten Wissenschaft, der Rehabilitation, entwickelt wird. Die zivilisierte Welt hat lange auf die Idee verzichtet, Patienten für eine lange Zeit nach der Operation völligen Frieden zu verschaffen, weil solche Taktiken den Zustand des Patienten verschlechtern. Mit der Einführung minimalinvasiver Operationen in die medizinische Praxis verlagerte sich der Schwerpunkt der Rehabilitation von der Heilung der Haut im Bereich der Narbe auf die Wiederherstellung der vollwertigen Arbeit des Körpers vom zweiten bis zum dritten Tag nach dem Eingriff.

Es ist nicht notwendig, sich während der Vorbereitungsphase der Operation Gedanken über den Eingriff selbst zu machen. Dies führt zu unnötigen Sorgen und Ängsten. Reha-Fachärzte raten Ihnen, im Voraus zu überlegen, was Sie tun werden, wenn Sie in den ersten 24 Stunden nach der Operation das Bewusstsein wiedererlangen. Es ist nützlich, einen Player, ein Buch oder einen Tablet-Computer mit Ihrem Lieblingsfilm mit ins Krankenhaus zu nehmen, damit Sie unangenehmen Gefühlen entfliehen und sich auf positive Weise einstellen können.

Besonders wichtig ist die kompetente Organisation der Erholungsphase nach der Operation für ältere Patienten, bei denen es schwieriger ist, sich einer Operation zu unterziehen. In ihrem Fall entwickeln sich das Gefühl der Hilflosigkeit und die erzwungene Einschränkung der Mobilität oft zu einer schweren Depression. Menschen im Alter leiden manchmal bis zum letzten Mal unter Schmerzen und Beschwerden und zögern, sich beim medizinischen Personal zu beschweren. Negative mentale Einstellungen beeinträchtigen die Genesung und führen dazu, dass sich der Patient nach einer Operation nie mehr vollständig erholt. Daher ist es die Aufgabe der Angehörigen, im Voraus zu überlegen, wie die Rehabilitationsphase verlaufen wird, eine geeignete Klinik und einen geeigneten Arzt auszuwählen, die für die schnelle Genesung und das Wohlbefinden einer älteren Person verantwortlich sind.

Die Rehabilitationsphase nach der Operation

Die Genesungsdauer nach der chirurgischen Behandlung hängt von vielen Faktoren ab. Das wichtigste davon ist die Art der Operation. Selbst ein gesunder Mensch braucht nach einem kleinen Eingriff in die Wirbelsäule mindestens 3-4 Monate, um zu einem vollen Leben zurückzukehren. Und bei umfangreichen abdominalen Operationen muss der Patient mehrere Jahre lang eine strenge Diät einhalten, um die Bildung von Adhäsionen zu verhindern. Ein separates Gespräch - Operationen an den Gelenken, für die häufig zahlreiche Physiotherapie- und Therapiesitzungen erforderlich sind, mit dem Ziel, verlorene Funktionen und Beweglichkeit der Gliedmaßen wiederherzustellen. Nun, nach Notfallmaßnahmen bei Schlaganfall oder Herzinfarkt muss sich der Patient manchmal über viele Jahre hinweg erholen, um wieder selbstständig arbeiten zu können.

Die Komplexität der Operation ist nicht das einzige Kriterium für die Dauer der Rehabilitation. Die Ärzte achten besonders auf Alter und Geschlecht des Patienten (Frauen erholen sich in der Regel schneller als Männer), das Vorhandensein von Begleiterkrankungen, schlechte Gewohnheiten und die körperliche Fitness vor der Operation. Wichtig ist auch die Motivation eines Menschen zur Genesung - deshalb arbeiten Psychologen in guten Rehabilitationszentren mit Ärzten zusammen.

Methoden zur Wiederherstellung des Körpers nach der Operation

Im Arsenal der Rehabilitationstherapie - eine beeindruckende Anzahl von Methoden, von denen jede ihre eigenen Stärken und Schwächen hat. Den meisten Patienten in der postoperativen Phase wird empfohlen, eine Kombination aus mehreren Rezepten zu verwenden und gleichzeitig aufzuzeichnen, was in jedem Fall große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

  • Medikamente. Die pharmakologische Unterstützung ist ein wichtiger Aspekt für eine komfortable Genesung nach der Operation. Den Patienten werden Schmerzmittel sowie Vitamine und Adaptogene verschrieben - Substanzen, die die Vitalität steigern (Ginseng, Eleutherococcus, Pantokrine und andere Mittel). Nach einigen Arten von Eingriffen werden spezielle Medikamente verschrieben: Während neurologischer Operationen wird die Botox-Therapie häufig für Patienten angezeigt - Injektionen von Botulinumtoxin, die Muskelkrämpfe lindern und Verspannungen in verschiedenen Körperteilen des Patienten verringern.
  • Die physikalische Therapie beinhaltet die vorteilhaften Auswirkungen physikalischer Faktoren (Wärme, Wasser, elektrischer Strom usw.) auf den menschlichen Körper. Es gilt als eine der sichersten Behandlungsmethoden in der modernen Medizin, erfordert jedoch einen kompetenten Ansatz und eine sorgfältige Fixierung des Ergebnisses. Erfahrene Spezialisten für Lasertherapie, Elektromyostimulation und diadynamische Therapie sind heute gefragt, da sie die Wundheilung beschleunigen, Entzündungen lindern und Schmerzen nach jeder Art von Operation lindern.
  • Reflexzonenmassage. Bei dieser Rehabilitationsmethode werden mit Hilfe von speziellen Nadeln oder "Zigarren" (Mox) die biologisch aktiven Stellen des menschlichen Körpers angegriffen. Es gehört zur alternativen Medizin, aber die Wirksamkeit der Reflexzonenmassage wurde in der Praxis vieler Rehabilitationszentren wiederholt bestätigt.
  • Bewegungstherapie (physiotherapeutische Übungen) eignet sich sowohl für Personen, die sich einer Operation an Knochen und Gelenken unterzogen haben, als auch für Patienten, die sich von einer Herzoperation oder einem Schlaganfall erholen. Das eingebaute System regelmäßiger Übungen hilft nicht nur körperlich, sondern auch psychisch: Die Bewegungsfreude kehrt zum Menschen zurück, die Stimmung verbessert sich, der Appetit steigt.
  • Die Mechanotherapie bezieht sich trotz der Ähnlichkeit mit der Bewegungstherapie auf eine unabhängige Rehabilitationsmethode für Patienten nach der Operation. Dabei werden Simulatoren und spezielle Orthesen verwendet, um die Bewegung von geschwächten Patienten und Menschen mit Behinderungen zu erleichtern. In der Medizin gewinnt diese Methode aufgrund der Einführung neuer, verbesserter Geräte und Vorrichtungen in die Praxis zunehmend an Beliebtheit.
  • Die Bobat-Therapie ist eine Technik, die darauf abzielt, Spastik (Steifheit) in den Muskeln zu beseitigen. Es wird häufig Kindern mit Zerebralparese sowie Erwachsenen verschrieben, die eine akute Verletzung der Hirndurchblutung hatten. Die Basis der Bobath-Therapie ist die Aktivierung von Bewegungen durch Stimulierung der natürlichen Reflexe des Patienten. In diesem Fall wirkt der Ausbilder mit den Fingern auf bestimmte Stellen seines Stationskörpers ein, wodurch das Nervensystem während des Trainings gestärkt wird.
  • Nach vielen Operationen wird eine Massage verordnet. Es ist äußerst nützlich für ältere Menschen mit Erkrankungen der Atemwege, die viel Zeit in horizontaler Position verbringen. Massagen verbessern die Durchblutung, erhöhen die Immunität und können eine Übergangsphase sein, in der der Patient auf aktive Rehabilitationsmethoden vorbereitet wird.
  • Die Diät-Therapie ermöglicht Ihnen nicht nur, in der postoperativen Phase die richtige Diät zu machen, sondern spielt auch eine Rolle bei der Bildung gesunder Gewohnheiten beim Patienten. Diese Rehabilitationsmethode ist besonders wichtig bei der Genesung von Patienten nach bariatrischen Operationen (chirurgische Behandlung von Fettleibigkeit), bei Menschen mit Stoffwechselstörungen und bei geschwächten Patienten. Moderne Reha-Zentren sorgen stets dafür, dass das Menü für jeden Patienten auf seine individuellen Merkmale abgestimmt ist.
  • Psychotherapie. Wie Sie wissen, wird die Entwicklung vieler Krankheiten von den Gedanken und der Stimmung des Patienten beeinflusst. Und selbst eine qualitativ hochwertige medizinische Versorgung wird das Wiederauftreten der Krankheit nicht verhindern können, wenn die Person eine psychische Veranlagung für eine schlechte Gesundheit hat. Die Aufgabe des Psychologen ist es, dem Patienten zu helfen, den Zusammenhang seiner Krankheit zu erkennen und sich auf die Genesung einzustellen. Im Gegensatz zu Verwandten kann ein Psychotherapeut die Situation objektiv einschätzen und bei Bedarf moderne Behandlungsmethoden anwenden, Antidepressiva verschreiben und den Zustand der Person nach der Rehabilitation überwachen.
  • Ergotherapie. Die schmerzhafteste Folge einer schweren Krankheit ist der Verlust der Selbstbedienungsfähigkeit. Ergotherapie ist ein Komplex von Rehabilitationsmaßnahmen zur Anpassung des Patienten an das gewohnte Leben. Fachleute, die auf diesem Gebiet tätig sind, wissen, wie sie den Patienten ihre Fähigkeiten zur Selbstversorgung zurückgeben können. Schließlich ist es wichtig, dass sich jeder von uns unabhängig von anderen fühlt, während nahe stehende Personen nicht immer wissen, wie sie eine Person nach einer Operation auf eigenständiges Handeln vorbereiten können, was häufig zu vorsichtig ist und eine ordnungsgemäße Rehabilitation verhindert.

Rehabilitation ist ein schwieriger Prozess, aber es ist nicht notwendig, ihn im Voraus als unmögliche Aufgabe zu betrachten. Experten sind sich darüber im Klaren, dass das Hauptaugenmerk auf den ersten Monat der postoperativen Phase gerichtet werden sollte - der rechtzeitige Beginn von Maßnahmen zur Wiederherstellung des Patienten hilft ihm dabei, die Angewohnheit zu entwickeln, an sich selbst zu arbeiten, und sichtbare Fortschritte sind der beste Anreiz für eine rasche Genesung!

Was ist die Institution für restaurative Medizin zu wählen?

Nach dem Zusammenbruch der UdSSR gingen die Fähigkeiten und Errungenschaften der nationalen Rehabilitologie weitgehend verloren. Und erst im letzten Jahrzehnt machten die Ärzte erneut auf die Bedeutung der regenerativen Medizin aufmerksam. Ohne qualifizierte professionelle Hilfe ist eine qualitativ hochwertige Rehabilitation nicht möglich, sie ähnelt einer Selbstbehandlung, die nur selten wirksam ist. Die Frage der Nachsorge eines Patienten nach der Operation ist daher unübersehbar - die Wahl der Rehabilitationsbedingungen ist ebenso wichtig wie die Wahl eines Chirurgen und eines Krankenhauses.

Heute gibt es drei Hauptformate für die Rehabilitation:

  • Rehabilitationseinheiten an medizinischen Einrichtungen. In einigen öffentlichen und privaten medizinischen Zentren gibt es Büros oder ganze Abteilungen für die Rehabilitation. Eine Überweisung kann nach der Behandlung in einem Krankenhaus gemäß einer OMS-Richtlinie oder als zusätzliche bezahlte Dienstleistung erfolgen. Leider beinhaltet ein solches Format in der Regel keine breit gefächerten Methoden der Rehabilitationstherapie und arbeitet ambulant (der Patient kommt selbst zum Unterricht).
  • Anstalten der Sanatorien- und Kurnachsorge. Solche Kurorte befinden sich in der Regel am Meer oder in der Nähe von Heilschlamm oder Mineralquellen. Dies ist eine gute Option, um einen Urlaub mit gesundheitlichen Vorteilen zu verbringen und Ihren Zustand bei chronischen Krankheiten zu verbessern. Das System der postoperativen Rehabilitation ist im Sanatorium jedoch nicht immer gut organisiert: Die Arbeit mit Patienten wird in Betrieb genommen, es gibt keinen individuellen Ansatz, und die hohen Reise- und Behandlungskosten führen dazu, dass viele Patienten nicht lange im Resort bleiben können.
  • Spezialisierte Zentren für restaurative Medizin. Diese medizinischen Einrichtungen befinden sich normalerweise in der Nähe von Städten, aber in ökologisch sauberen Gebieten. Oft sind alle Voraussetzungen für einen längeren Aufenthalt des Patienten gegeben, und das Personal kann sich bei Bedarf rund um die Uhr um den Patienten kümmern, wenn seine Angehörigen aus irgendeinem Grund nicht für die gesamte Dauer der Rehabilitation im Zentrum bleiben können. Spezialisten solcher Einrichtungen sind bereit, mit Patienten unterschiedlichen Alters, die sich einer Operation oder einer schweren Krankheit unterzogen haben, in Kontakt zu treten. Diese Form der Rehabilitation hat sich heute als optimal erwiesen und übersteigt gleichzeitig nicht die Behandlungskosten in Sanatorien oder Büros von Privatkliniken.

Ein wichtiger Vorteil der Behandlung in einem privaten Fachzentrum ist das Fehlen von Warteschlangen und die individuelle Behandlung der Patienten. Da Zeit ein entscheidender Faktor für die Wirksamkeit der Rehabilitation ist, zahlt sich das in einen Patienten investierte Geld aus, da er sich schnell erholt und in Zukunft weniger teure Medikamente kaufen muss. Ein Beispiel für ein gutes Rehabilitationszentrum ist das Three Sisters Medical Hotel, das sich 30 km von der Moskauer Ringstraße entfernt in einem Kiefernwald befindet. Das Serviceniveau entspricht hier europäischen Standards: Patienten wohnen in gemütlichen, geräumigen Zimmern, essen in einem Restaurant und haben die Möglichkeit, sich in der gesamten Einrichtung frei zu bewegen (spezielle Ausstattung für Patienten mit Behinderungen ist vorhanden). „Three Sisters“ ist ein professionelles Team von Rehabilitationsärzten, das für jeden Klienten ein Programm entwickelt, das seinen Gesundheitszustand und seine Ziele berücksichtigt. Die Spezialität des Zentrums sind die Fixkosten für die Rehabilitation: Patienten und ihre Angehörigen müssen nicht für jede Analyse, diagnostische Manipulation oder Nahrung extra bezahlen. Detaillierte Informationen zu modernen Rehabilitationsansätzen finden Sie auf der Website des Three Sisters Centers.

Lizenz des Gesundheitsministeriums der Region Moskau Nr. LO-50-01-009095 vom 12. Oktober 2017

Wiederherstellung des Körpers nach Beendigung des Rauchens

Die Erholung des Körpers nach vielen Jahren des Rauchens ist nicht überraschend. Schließlich beginnt der Körper wieder aufzubauen, zu leben und zu arbeiten, ohne dass jemand von außen eingreift.

Was passiert mit dem Körper beim Rauchen?

Nikotin wird aufgrund seiner biologisch aktiven Eigenschaften aktiv in die Physiologie des Körpers eingebaut. Erstens ist es ein starkes Stimulans, eine psychoaktive Substanz, die eine Vielzahl von Auswirkungen auf die Prozesse im Gehirn und im Zentralnervensystem hat. Nikotin wirkt sich ausnahmslos auf die glatten Muskeln aus. Dies bedeutet, dass jedes Organ der glatten Muskulatur auf die eine oder andere Weise entsprechend seinen Eigenschaften auf die Wirkung von Nikotin reagiert.

Die Gefäße verkrampfen - der Blutdruck steigt, die Herzfrequenz beschleunigt sich. Der Krampf entwickelt sich auch in der Lunge: Das Einbringen von Sputum verschlechtert sich aufgrund des verengten Lumens, es sammelt sich an und verursacht ständige Reizungen und einen endlosen Husten bei dem erfolglosen Versuch, dieses Sputum zu entfernen.

Im Laufe der Zeit entwickeln die Organe eine Sucht: Was der Körper zu Beginn des Rauchens als Pathologie empfand, wird jetzt Teil seiner Physiologie. Natürlich kann der Körper nicht sofort ohne Nikotin arbeiten, er braucht Hilfe oder zumindest Geduld und Zeit, damit die Organe und Systeme wie zuvor funktionieren. Schade ist nur, dass dies „nach wie vor“ etwas willkürlich ist: Viele der mit Nikotin verbundenen Veränderungen bleiben für immer oder sehr lange bestehen.

So reinigen Sie den Körper nach dem Rauchen

Nikotin verlässt den Körper ungefähr 20 Minuten nach der letzten Injektion (Rauchen, E-Zigarette, Kauen usw.). Daher können wir davon ausgehen, dass der Versuch, ihn zu löschen, unmittelbar nach dieser Zeit beginnt. Das merkt der Quitter an plötzlichem Schwindel - Gefäße versuchen sich auszudehnen; Kurzatmigkeit und vermehrter Husten - die Bronchien versuchen, Auswurf zu entfernen; Nervosität - nicht genug Nikotin, ein Stimulans für gute Laune.

Im Durchschnitt verbleibt nach zwei Stunden etwa die Hälfte der Nikotindosis, die vom Nasvay geraucht (oder geschluckt) wurde, im Körper. Während das Blut durch die Leber fließt, spaltet sich das Nikotin in Metaboliten auf - die endgültigen Verarbeitungssubstanzen. Bei Nikotin handelt es sich um Cotinin, das dann vom Blut in die Nieren „weggetragen“ und von dort über den Urin ausgeschieden wird.

In der Lunge, insbesondere bei Rauchern mit Erfahrung, kann sich ein kleines Nikotindepot bilden, das mit Schleim assoziiert ist. Aber selbst der Schleim wird für maximal zwei Tage entfernt, und daher kann nach dieser Zeit kein Nikotin (genauer Cotinin) mehr im Körper nachgewiesen werden.

Wie können Sie dem Körper helfen, sich zu erholen?

Bedingt helfen kann der Körper in zwei Parallelen geteilt werden.

Die erste ist die Beseitigung von Faktoren, die eine Rückkehr zum Rauchen hervorrufen, ein kompetenter Ansatz zur Ablehnung.

Die zweite ist die Unterstützung von Reparaturprozessen in Organen und Systemen, die am stärksten von Rauchen und Nikotin betroffen sind.

Da die Erholungszeit sehr individuell ist, stellt sich häufig die Frage, wie lange diese Unterstützung dem Körper gewährt werden soll. Die Praxis hat gezeigt, dass die wirksamste Unterstützung vom ersten Tag bis drei Monate nach der letzten Zigarette erfolgt, die Sie geraucht haben. Die Mindestdauer eines Rahmenkurses beträgt zwei Wochen.

Die einfachsten Hilfsmittel sind Schlaf, Bewegung und Wasser. Eigentlich reicht das aus: Wasser spielt die Rolle eines Entgiftungsmittels (Reinigungsmittels), körperliche Aktivität aktiviert Stoffwechselprozesse und Schlaf normalisiert die Aktivität des Nervensystems und gibt Kraft zur Erholung.

Es ist nicht nötig, zwei Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen - dieser beliebte, aber nicht sehr fundierte Rat, der schädlich sein kann. Sie müssen nach Belieben trinken, den Durst stillen und bei körperlicher Anstrengung, bei heißem Wetter usw. zusätzlich Wasser trinken. Sie können dem Wasser Zitronensaft, natürlichen Essig und etwas Honig hinzufügen.

Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass dies nicht ausreicht, und Sie die Reinigungsprozesse vorantreiben möchten, können Sie zusätzliche Methoden anwenden.

Reinigung der Lunge nach dem Rauchen

Es ist sehr riskant, Medikamente oder Methoden der traditionellen Medizin ohne Kenntnis der Vorgeschichte, des Alters und anderer menschlicher Merkmale zu empfehlen. Daher alles im Zusammenhang mit der Verabreichung von Medikamenten der amtlichen oder traditionellen Medizin - nur nach einer ständigen Konsultation mit einem Arzt. Schwerwiegende Komplikationen können durch Expektorantien auftreten, beispielsweise wenn sich Bronchiektasen oder COPD entwickelt haben.

Als Selbsthilfetechnik können Sie Atemtechniken anwenden. Es gibt viele von ihnen, von den bekannten Methoden von Sinelnikova und Buteyko bis zum modernen Body Flex. Sie müssen sie selbst auswählen und dabei sowohl die Möglichkeiten als auch den Gesundheitszustand berücksichtigen.

Denken Sie im Übrigen nicht, dass das Reinigen der Lunge der Arbeit eines Schornsteinfegers ähnelt. Es werden keine "Rußklumpen" herausfliegen - es geht darum, die Zellen der Schleimhaut wiederherzustellen.

Im Durchschnitt wird die Lunge in etwa 3 Monaten von den Auswirkungen des Rauchens entlastet, obwohl dieser individuelle Prozess auf unterschiedliche Weise stattfinden kann. Je länger das Erlebnis des Rauchens ist, desto länger dauert der tägliche Zigarettenkonsum - die Genesungsprozesse dauern dort länger.

Erholung der Lunge

Da die Atemwege durch Rauchen am meisten geschädigt werden, besteht ein offensichtliches Interesse an dem Problem der Wiederherstellung der Lunge.

Dieser Prozess beginnt ungefähr einen Tag nach der letzten Zigarette, die Sie geraucht haben: weniger Reizung - weniger Schleim, das Epithel arbeitet aktiver in Form von Zilien. Eine Person bemerkt dies jedoch als eine Verschlechterung - der Husten wird stärker und / oder häufiger kann das Hustenvolumen zunehmen. In der Tat, die Zilien stärker "drücken" den Inhalt nach oben, es ist einfacher für sie, ohne Nikotin auszukommen.

Es dauert ungefähr eine Woche, und die Entladungsmenge, einschließlich beim Husten, nimmt ab, die Schleimsekretion normalisiert sich. Das Flimmerepithel "beruhigt" sich auch allmählich, das Wachstum neuer Zellen beginnt, die Nikotin nicht stören.

Nach etwa 6 Monaten ist die Erholung der Lunge fast abgeschlossen, und nach dem achten oder neunten Monat sind auch die Reparaturvorgänge abgeschlossen. Nach fünf Jahren sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Lungenkrebs zu erkranken, um 50%, und nach 10 bis 15 Jahren wird dieses Risiko mit dem von Nichtrauchern verglichen.

Wiederherstellung der Potenz

Eines der Probleme, die Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, haben, ist die Reduzierung ihres Sexualtriebs. Glücklicherweise ist dies nicht mit der Wirkung von Nikotin oder dem Prozess des Scheiterns verbunden. Dies ist nur eine Reaktion des Körpers, nachdem er mit dem Rauchen auf die unerwarteten Gefühle, die mit dem Scheitern einhergehen, reagiert hat. Es kann auch mit vorübergehenden Blutdruckschwankungen, Stimmungsschwankungen und psychischen Zuständen in Verbindung gebracht werden.

Was zu tun ist? Nichts Besonderes, warten Sie einfach die erste Zeit ab. Aber wenn es störende Anzeichen gibt, müssen Sie natürlich einen Arzt aufsuchen. Hier sind nur einige der wahrscheinlich alarmierenden Symptome:

  • Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Schmerzen dabei;
  • schmerzhafter Verkehr;
  • schwere Nervosität, Angst beim Nachdenken über den bevorstehenden Geschlechtsverkehr;
  • Entladung aus den Genitalien.

Es ist mehr als wahrscheinlich, dass solche Beschwerden nicht mit der Säuberung vom Rauchen zusammenhängen, sondern an sich professionelle Aufmerksamkeit erfordern.

Verbesserung der Haut

Für viele ist es überraschend, dass Nikotin den Hautzustand verschlechtert. Und es geht nicht nur um die schädlichen Auswirkungen von Rauch oder die Verfärbung der Finger und der perioralen Region. Die Verengung peripherer Gefäße und Kapillaren, die die Haut mit Sauerstoff versorgen, führt zu deren Austrocknung, dem Auftreten von Falten und einer Abnahme der Widerstandsfähigkeit gegen schädliche Umwelteinflüsse.

Nach Beendigung des Rauchens wird die Versorgung der Haut mit Nährstoffen und Sauerstoff allmählich wiederhergestellt, aber das sichtbare Ergebnis muss warten: Die Erholungsprozesse in der Haut, insbesondere im Alter von 40 Jahren, sind langsam. Aktive Spaziergänge an der frischen Luft, Chorernährung, Reinigung und Pflege je nach Alter und Hauttyp helfen ihr, sich schneller zu erholen. Passivrauchen sollte vermieden werden: Es trocknet die Haut sehr schnell aus.

Der Körper einer Frau nach dem Aufhören

Erstens ist dies ein soziales Plus: Sie können so lange über Sexismus und männliches Unrecht sprechen, wie Sie möchten, aber die meisten Männer mögen Frauen, die nicht rauchen. Und da in unserer Gesellschaft vieles an soziale Kontakte gebunden ist, werden sich sicherlich positive Veränderungen in diesem Teil des Lebens einstellen.

Alles, was über die Verbesserung der Arbeit von Haut, Lunge und anderen Systemen gesagt wird, ist großartig. Vor allem aber hilft der Nikotinmangel, die Gesundheit der Frauen zu normalisieren. Es ist kein Geheimnis, dass Chorionkrämpfe und Sauerstoffmangel die Funktionen des Fortpflanzungssystems stark beeinträchtigen.

Nicht umsonst ist die Bedingung, mit dem Rauchen aufzuhören, vor dem IVF-Verfahren obligatorisch. Eine Schwangerschaft ist nicht geplant? Dann sollten Sie wissen, dass ohne Nikotin die Symptome von Adnexitis, PMS und fibrocystischer Mastopathie ebenfalls abklingen.

Welche körperlichen Verbesserungen warten auf einen ehemaligen Raucher?

Theoretisch und auf der Grundlage statistischer Daten ist es möglich, stundenweise nach Beendigung des Rauchens besondere Anzeichen für eine Erholung des Körpers festzustellen.

Nach der letzten Zigarette hast du geraucht:

  • Nach 20 bis 30 Minuten tritt ein Krampf in den Gefäßen auf, der Druck beginnt wieder normal zu werden.
  • nach 8–10 Stunden normalisiert sich die Oxygenierung (Oxygenierung) des Blutes;
  • Nach 24 Stunden beginnt der Reinigungsprozess der Lunge.
  • Nach 48 Stunden hat die Gruppe der Personen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, ein geringes Risiko für postoperative Komplikationen.
  • Nach 72 Stunden beginnen sich die Blutbildungsprozesse wieder zu normalisieren. Die Atmungsaktivität der Bronchiolen wird wiederhergestellt;
  • in einem Monat - der Geruchssinn und die Fähigkeit, den Geschmack zu spüren, verbessern sich;
  • Hautzellen werden im zweiten Monat wiederhergestellt;
  • nach vier Monaten normalisiert sich die Arbeit des Verdauungstraktes, die Blutgefäße werden wiederhergestellt;
  • Die Lunge erholte sich fast, ihr „Arbeitsvolumen“ nahm zu, das Blutbild erholte sich wieder;
  • in einem Jahr ist das Risiko für die Entwicklung von Angina pectoris und damit verbundenen Herzerkrankungen um die Hälfte verringert;
  • 5 Jahre nach dem Aufhören ist das Lungenkrebsrisiko halbiert und nach 10 Jahren entspricht es der Inzidenzrate bei Nichtrauchern.
  • Im Durchschnitt zeigt sich nach 15 Jahren der Zustand des Körpers nach Beendigung des Rauchens an, wer noch nie geraucht hat.

Erholung nach dem Training - wie geht das richtig?

Es gibt ein sehr wichtiges Konzept und einen sehr wichtigen Prozess - die Erholung nach dem Training. Sie können nicht vernachlässigt werden, da sonst das Training an Leistungsfähigkeit verliert und der Körper nach Anstrengung längerem Stress ausgesetzt ist. In diesem Artikel wird beschrieben, wie man sich erholt und wie man chronische Müdigkeit nach dem Training vergisst.

Eine nützliche Theorie

Der menschliche Körper ist ein sich selbst erhaltendes und selbstheilendes System. Diese beiden Konzepte hängen zusammen. Es gibt einen bestimmten Gleichgewichtspunkt, an dem alle Vorgänge im Körper in einem normalen Tempo ablaufen (Homöostase genannt). Zum Beispiel ist es ein Ruhezustand. Wenn eine Person beginnt, aktiv zu trainieren, verwendet ihr Körper alle Reserven, um den gleichen normalen stabilen Zustand zu gewährleisten, jedoch während des Trainings. Nach der Anstrengung stellt der Körper die gleichen Reserven wieder her, die er für körperliche Arbeit aufgewendet hat.

Es stellt den ursprünglichen biochemischen, physiologischen und anatomischen Zustand vor der Belastung wieder her. Um zu verstehen, wie man sich nach Anstrengung erholt, ist es daher wichtig zu wissen, was der Körper benötigt, um die ausgegebenen Ressourcen wiederherzustellen. Insbesondere ist ein gesunder Schlaf eines der notwendigen Elemente.

Die Natur hat alles zur Verfügung gestellt, einschließlich der Fähigkeit des Körpers, sich an schwere körperliche Arbeit anzupassen. Das Training am Rande der Möglichkeiten (oder wie die Athleten sagen „zum Scheitern“) aktiviert genau diesen Anpassungsprozess in unserem Körper, der sich im Muskelwachstum äußert. Dies ist eine natürliche Vorbereitung des Körpers, um schwerwiegendere Belastungen zu überwinden.

Alle Arten von Training basieren auf dem Prozess der Anpassung des Organismus an zunehmende Belastungen. Sowohl beim Wachstum des Muskelvolumens als auch bei der Steigerung der Kraft oder Ausdauer. Die Verbesserung des Körpers erfolgt nur in der Erholungsphase.

Jetzt wissen Sie, dass eine unsachgemäße Wiederherstellung zu einem Mangel an gewünschten Fortschritten führt. Und zu trainieren, ohne Erfolg oder schlimmer zum Nachteil der Gesundheit, glauben Sie mir, niemand will.

Wiederherstellungsphasen

Die richtige Muskelregeneration nach dem Krafttraining ist ebenso wichtig wie die richtige Technik während des Trainings. Es ist wie ein Alphabet für einen Erstklässler. Ohne es zu wissen, werden Sie nicht lesen und schreiben lernen.

Wissen Sie, wie viel Muskeln nach dem Training wiederhergestellt werden? Individuell lang und stufenweise.

Der Wiederherstellungsprozess kann in 4 Phasen unterteilt werden:

  1. Schnelle Genesung.
  2. Zeitlupe
  3. Überkompensation.
  4. Verspätet

Schnelle Genesung

Die schnelle Erholung endet etwa eine halbe Stunde nach dem Training. Der Körper in Panik verbringt alle im Bestand befindlichen Substanzen, um zur Normalität zurückzukehren. Und das alles, weil er während des Trainings die Reserven deutlich aufgebraucht hat.

In diesem Moment ist es für ihn wichtig, die Glukosequelle zu finden, um die Energiereserven schnell wieder herzustellen. Auch in diesem Stadium werden Mineralien benötigt.

Also gewöhnen Sie sich daran, während und nach dem Training Mineralwasser zu trinken. Am liebsten ohne Gas. Es gibt auch spezielle isotonische Getränke, deren Kosten jedoch etwas höher sind. Einfaches gereinigtes Wasser ist nicht so effektiv. Sie können nur das Flüssigkeitshaushalt wiederherstellen.

Langsame Erholung

Wenn das ursprüngliche Gleichgewicht von Nährstoffen und Mineralien wiederhergestellt ist, beginnen die Systeme des Körpers damit, beschädigte Zellen und Gewebe wiederherzustellen. Schließlich beinhaltet Krafttraining Mikrotraumen von Muskelfasern. Führt die Proteinsynthese durch. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, dass eine ausreichende Menge an Aminosäuren mit der Nahrung zugeführt wird (daher ist es wichtig, 25–30 Gramm gereinigtes Protein zu sich zu nehmen). Diese Phase dauert mehrere Tage nach dem Training.

Überkompensation

Das Wichtigste für das Erreichen von Trainingsergebnissen ist die Erholungsphase. Es beginnt 2-3 Tage nach dem Training. Die stärkste Superkompensation tritt nach einem Training "bis zum Scheitern" auf, wenn Sie mit maximalen Gewichten arbeiten.

Der Körper versucht, vor Ihnen zu kommen (was, wenn Sie noch mehr Last geben?), Und sorgt im Voraus für übermäßiges Wachstum der Muskelfasern. In diesem Stadium verbraucht der Körper auch stark Aminosäuren und Kohlenhydrate, um die richtige Menge an Muskeln aufzubauen und Energie für eine fortschreitende Belastung zu tanken.

Denken Sie daran, dass das nächste Training zu diesem Zeitpunkt durchgeführt werden sollte. Andernfalls kommen Sie nicht weiter, da nach der Superkompensation ein Rollback in den Ausgangszustand erfolgt.

So wird Ihr Körper am Ende dieser Erholungsphase stärker und kann einer stärkeren Belastung standhalten. Darauf basiert der Fortschritt bei der Strombelastung. Beim Bodybuilding wird das sogenannte Radfahren oder Periodisieren verwendet, um in die Superkompensationsphase einzutreten.

Zurückgestellte Wiederherstellung

Es kommt nach der Superkompensation, wenn Sie ein Training verpassen. Deshalb ist es wichtig, einen strengen Zeitplan einzuhalten. Ein verpasstes Training kann Ihren Fortschritt erheblich verlangsamen, Sie werden "stagnieren".

Die Essenz der Bühne ist, dass die Systeme des Körpers die gewohnten Bedingungen dafür wiederherstellen, die für eine Lebensweise ohne Fitnessstudio und ohne Sport charakteristisch sind. Als ob du es gar nicht getan hättest. Natürlich werden Sie in einem Durchgang nicht dazu kommen, aber ein oder zwei Monate reichen aus.

Verhalten in der Erholungsphase

Jetzt wissen Sie viel darüber, wie sich die Muskeln nach dem Training erholen. Und Sie können verstehen, warum Sie diese oder andere Maßnahmen benötigen und wie Sie sich nach dem Training erholen können.

Je länger Sie nach dem Training schlafen, desto intensiver wird die Erholung sein. Dies bedeutet nicht, dass der Schlaf den größten Teil des Lebens in Anspruch nehmen sollte.

Es scheint einfacher zu sein, sich hinzulegen und zu schlafen. Nein, es gibt einige Nuancen:

  1. Einhaltung des Regimes. Schlaf sollte dosiert werden, es ist 7–8 Stunden zulässig, idealerweise - 9. Zum Wählen benötigen Sie die Anzahl der Schlafstunden, die ausreichen, um früh zu Bett zu gehen. Sie müssen gleichzeitig aufstehen und ins Bett gehen (zum Beispiel um 22 Uhr gehen wir ins Bett und um 7 Uhr stehen wir auf). Am Wochenende kann man Ausnahmen machen und sich später hinlegen.
  2. Sie können nicht sofort nach dem Training schlafen. Für den Körper ist es wichtig, sich innerhalb einer Stunde abzukühlen. Eiweiß essen, Mineralwasser trinken. Sie können machen und Kohlenhydrat laden. Wenn Sie auf einen langen Schlaf eingestellt sind, ist es besser, ein Minimum an Essen zu sich zu nehmen, um nicht alle Ressourcen für die Verdauung von Lebensmitteln aufzuwenden.
  3. Der Schlaf muss ununterbrochen sein (das Erwachen zur "Erleichterung der Seele" ist erlaubt). Wenn Sie 2 Stunden schlafen und zwischen ihnen Geschäfte machen, wirkt sich dies nicht nur negativ auf die Erholung aus, sondern auch auf Ihr gesamtes Wohlbefinden. Sie können tagsüber eine Stunde länger schlafen. Der Haupttraum sollte vollständig und beständig sein!
  4. Bieten Sie sich komfortable Bedingungen: Sie sollten nicht kalt sein, Ihr Nacken sollte nicht taub sein. Schlafen Sie am besten auf einem orthopädischen Bett und einem speziellen Kissen, um die richtige Position des Kopfes in jeder Position zu gewährleisten. Der Schlaf sollte angenehm sein.

Schlafqualität - die schnellste Erholung!

Zaminka nach dem Training

Auch nach dem Laufen kann man nicht sofort aufhören. Wussten Sie schon? Es ist notwendig, allmählich zu verlangsamen, zu Schritt zu gehen. Und erst dann, nachdem Sie 3-5 Minuten vergangen sind, können Sie sich hinsetzen oder aufstehen.

Im Fitnessstudio muss das Training folgendermaßen abgeschlossen sein:

  1. Dehnung nach dem Training. Sie stimulieren nicht nur das Muskelwachstum, sondern arbeiten auch an der Prävention von Verletzungen und runden Ihr Training korrekt ab. Dies ist auch eine Bewegung, und sie dauern 3-5 Minuten - genau das, was Sie brauchen.
  2. Cardio-Übungen in einem ruhigen Tempo. Stellen Sie sich auf das Laufband und laufen Sie 5 Minuten lang in ruhigem Tempo. Gehen Sie dann langsam zu einer Stufe und halten Sie nach und nach an. Das gleiche gilt für das Heimtrainer, Ellipsoid.

Und noch besser und dann und dann. Erst Cardio, dann Stretching. Wenn es die Zeit erlaubt (es sind nur etwa 10 Minuten) - warum nicht. Wenn die Zeit knapp ist und Sie nicht wissen, was Sie nach dem Training tun sollen, wählen Sie eine Sache. In diesem Fall empfehlen wir eine Dehnung.

Macht

Nach dem Training (für eine halbe Stunde) empfehlen viele, gut zu essen. In der Tat absorbiert der Körper in diesem Moment Aminosäuren und Kohlenhydrate so schnell wie möglich (wir betonen dies), weil er Reserven wiederherstellen muss. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du zu diesem Zeitpunkt keine Zeit zum Essen hattest.

Die Physiologie des Körpers ist so weit fortgeschritten, dass es keine Rolle spielt, wann Sie Proteine ​​essen - sie werden immer absorbiert. Und ob dieser Vorgang 20 Minuten dauert oder 40 - ist nicht so wichtig.

Daher macht es keinen großen Unterschied, ob Sie das Protein eine halbe Stunde nach dem Training oder 2 Stunden einnehmen. Es ist wichtig zu akzeptieren. Und wann - wie Sie es vorziehen. Es ist besser, es sofort zu tun, aber wenn Sie später keinen großen Unterschied bemerken (Ermüdung nach dem Krafttraining ist ein Hinweis darauf, dass Sie essen müssen).

Was tun nach dem Training? Gehorche deinem Körper.

Und denken Sie an den Tagessatz von BJU. Dies ist viel wichtiger als das Essen in den ersten 30 Minuten nach dem Laden!

Trinken

Trinkwasser während und nach dem Training ist viel wichtiger als Essen. Wasser zieht viel schneller ein als Nahrung. Wasser liefert viele Prozesse im Körper (wir sind übrigens fast ausschließlich Wasser und bestehen aus Wasser).

Daher ist es wichtig, so viel zu trinken, wie Sie möchten. Während des Trainings wird empfohlen, die Flüssigkeitsaufnahme zu dehnen. Es ist besser, nach jeder Übung ein paar Schlucke zu trinken, als 0,5 Liter in einer Sitzung abzusaugen. Das Wasser sollte langsam fließen, sonst können Sie das Herz überlasten. Wir empfehlen, kein Soda zu trinken, sondern nur Wasser mit Mineralien.

Massage

Es ist sehr gut, wenn sich in Ihrem Fitnessstudio ein Massageraum befindet. Wir empfehlen die Massage der arbeitenden Muskeln vor und nach dem Training. Dies wird die Qualität der Last erheblich verbessern und die Erholungszeit beschleunigen. Vor dem Training wird die Muskulatur aufgewärmt. Durch eine Massage nach dem Training können sich die Muskeln richtig und so weit wie möglich entspannen.

Sauna und Schwimmbad

Unmittelbar nach dem Training können Sie im Pool entspannen und sich in der Sauna aufwärmen. Sie können diese beiden Freuden abwechseln, um die Temperatur stark zu ändern. Die Vorteile sind doppelt: Aufwärmen der Blutgefäße und Muskelentspannung.

Pharmakologische Medikamente

Es ist bekannt, dass die Pharmakologie die Genesung erheblich beschleunigt. Aber ist es nützlich oder schädlich - die Frage ist sehr umstritten. Sagen wir einfach - für die Muskeln - ja, es ist nützlich. Für die Gesundheit ist sehr schädlich. Und Gesundheit steht an erster Stelle, warum dann Training?

Erholungstraining

Es gibt so etwas wie ein Wiederherstellungstraining. Dies ist eine einfache Option zur Beschleunigung von Blut und Milchsäure in müden Muskeln. Es kann ein Fußballspiel, eine Radtour und ein Lauf sein. Aktiv verbrachte Zeit - das ist das Training. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie nach dem Training häufig Müdigkeit verspüren. Tun Sie dies, wann immer Sie wollen.

Erholungsphase

Nach Beendigung der körperlichen Arbeit nimmt die Aktivität der physiologischen Systeme, die die Möglichkeit ihrer Umsetzung gewährleistet, allmählich ab und erreicht das Arbeitsniveau. Dieser Prozess ist eine Reduktion, über sie quantitative Indikatoren der Kreislauf- und Atmungsparameter genannt zur Basislinie zurückkehrte, sind Stoffwechselprodukte entfernt werden, wieder aufgefüllt Energiesubstrate, Kunststoff Substanzen (Proteine, etc.), Enzyme. Während dieser Zeit gibt es auch Prozesse, die die Gesundheit des Körpers verbessern, dh es gibt ein Phänomen der Superkompensation.

Die Wiederherstellung der Sauerstoffversorgung des Körpers mit Phosphagenen und Kohlenhydraten spiegelt sich in einem erhöhten Sauerstoffverbrauch im Vergleich zum Sauerstoffverbrauch vor der Arbeit wider. Der Prozess der Rückführung der Sauerstoffverschuldung besteht im übermäßigen Verbrauch von Sauerstoff über dem Ruhepegel während der Erholungsphase. Zusätzlich verbrauchter Sauerstoff versorgt den Körper mit der Energie, die für die Durchführung aller Wiederherstellungsprozesse erforderlich ist. Der Sauerstoffverbrauch in den ersten 2-3 Minuten nach der Arbeit nimmt sehr schnell ab. Dies ist die Alactat-Komponente der Sauerstoffverschuldung, die mit der Verwendung von Sauerstoff für die schnelle Wiederherstellung von Muskeln verbunden ist, die durch die Arbeit von Phosphogenen, einen niedrigen Sauerstoffgehalt im venösen Blut und eine Sättigung von Myoglobin mit Sauerstoff verbraucht werden. Die anschließende langsame Erholung des Sauerstoffverbrauchs des menschlichen Körpers über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten - die langsame (Laktat-) Komponente der Sauerstoffverschuldung - ist hauptsächlich auf die relativ langsame Elimination von Laktat aus dem Blut und der bei schwerer Muskelarbeit angesammelten interstitiellen Flüssigkeit zurückzuführen.

Die Prozesse der Wiederherstellung verschiedener Funktionen im Körper können in drei getrennte Perioden unterteilt werden. Die erste (Arbeits-) Periode umfasst diejenigen Reduktionsreaktionen, die bereits im Verlauf der Muskelarbeit selbst durchgeführt werden (Wiederherstellung von ATP, Kreatinphosphat,

der Übergang von Glykogen zu Glukose und die Resynthese von Glukose aus den Produkten des CE - Zerfalls (Glukoneogenese). Die funktionierende Regeneration erhält den normalen Funktionszustand des Körpers und die zulässigen Parameter der wichtigsten homöostatischen Konstanten bei der Durchführung der Muskelbelastung aufrecht.

Die Genese der Arbeitserholung ist je nach Intensität der Muskelarbeit unterschiedlich. Bei moderater Belastung deckt die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und Organe den Sauerstoffbedarf des Körpers und die ATP-Resynthese erfolgt aerob. Die Reduktion verläuft in diesen Fällen auf einem optimalen Niveau von Redoxprozessen. Solche Bedingungen werden bei Trainingsbelastungen mit geringer Intensität sowie in bestimmten Teilen des Langstreckenlaufs beobachtet, der sich durch einen echten Gleichgewichtszustand auszeichnet. Während der Beschleunigung sowie im "Totpunkt" -Zustand wird die aerobe Resynthese jedoch durch den anaeroben Metabolismus ergänzt.

Die gemischte Natur der Resynthese von ATP und Kreatinphosphat im Laufe der Arbeit ist charakteristisch für Übungen, die in der Zone hoher Leistung liegen. Bei der Ausführung der Arbeit mit maximaler und submaximaler Leistung entsteht eine scharfe Diskrepanz zwischen den Möglichkeiten der Wiederherstellung der Arbeit und der Resyntheserate von Phosphogenen. Dies ist einer der Gründe für die rasche Entwicklung von Ermüdung unter diesen Arten von Lasten.

Die zweite (Früh-) Erholungsphase wird unmittelbar beobachtet nach dem milden in einigen zehn Minuten bis mäßig, und wird durch eine Reduktion der bereits erwähnten eine Reihe von Indikatoren, sowie die Normalisierung der Sauerstoffschuld, Glykogen, einige physiologische, biochemische und psychophysiologischen Konstanten charakterisiert.

Die frühe Genesung ist hauptsächlich durch die Zeit begrenzt, die zur Tilgung der Sauerstoffschuld benötigt wird. Die Rückzahlung des Alactat-Teils der Sauerstoffschuld erfolgt relativ schnell innerhalb weniger Minuten und ist mit der Resynthese von ATP und Kreatinphosphat verbunden.

Lactat Teil der Schulden Sauerstoff Löschrate von Milchsäure durch Oxidation, die Pegel bei langen und schweren Arbeits erhöht ist 20-25 mal im Vergleich zu den Eltern, und die Beseitigung des Teils der Schulden tritt innerhalb 1,5-2 Stunden.

Die dritte (späte) Erholungsphase wird nach langer harter Arbeit (Marathondistanzen, viele Kilometer Ski- und Radrennen) beobachtet und dauert mehrere Stunden und sogar Tage. Zu diesem Zeitpunkt normalisieren sich die meisten physiologischen und biochemischen Parameter des Körpers, Stoffwechselprodukte werden entfernt, das Wasser-Salz-Gleichgewicht, Hormone und Enzyme werden wiederhergestellt. Diese Prozesse werden durch das richtige Regime von Training und Erholung, rationelle Ernährung, den Einsatz eines Komplexes medizinischer und biologischer, pädagogischer und psychologischer Rehabilitationsmittel beschleunigt.

Wie bei jedem Prozess im Körper wird die Regeneration von zwei Hauptmechanismen bestimmt: nervös (bedingt durch bedingte und nicht bedingte Reflexe) und humoral.

Der schnellere Nervenregulationsmechanismus steuert und führt die Erholung in erster Linie während des Zeitraums der Aktivität selbst und in der frühen Phase der Erholung durch. Verwendung von neuralen Mechanismus Normalisierungs vorteilhaft geregelte interne Umgebung, hauptsächlich durch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem (Sauerstoffzufuhr, Nährstoffe, Abtransport von Stoffwechselprodukten). Der langsamere humorale Regulationsmechanismus sorgt in erster Linie für die Wiederherstellung des Wasser-Salz-Stoffwechsels, der Glukose- und Glykogenspeicher sowie der Enzyme und Hormone. Doch noch einmal betonen, dass im Prozess der Arbeit und sportlichen Aktivitäten der menschlichen Regelung der Organe, Systeme und die Funktionen im Allgemeinen nur gemeinsame, nervnogumoralnym Art und Weise durchgeführt.

Die Ungleichmäßigkeit der Wiederherstellungsprozesse wurde erstmals von A. Hill (1926) bei der Analyse der Beseitigung der Sauerstoffschuld eines Organismus festgestellt. Der Autor hat gezeigt, dass unmittelbar nach dem Ende der Arbeiten die Restaurierung schnell vonstatten geht und dann ihre Geschwindigkeit abnimmt und eine langsame Erholungsphase beobachtet wird. Anschließend wurde gezeigt, dass nach schwerer körperlicher Arbeit in der Regel zwei Erholungsphasen festzustellen sind. Nach mäßigen Belastungen hat die Rückzahlung der Sauerstoffschuld einen einphasigen Charakter, d.h. Es gibt nur eine schnelle Erholungsphase.

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