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Welcher Puls verbrennt Fett, Mythos und Wirklichkeit

Der Autor des Artikels: Nivelichuk Taras, Leiter der Abteilung für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Berufserfahrung von 8 Jahren. Hochschulausbildung in der Fachrichtung "Allgemeinmedizin".

In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es ist, einen bestimmten Puls für die Fettverbrennung während des Trainings einzuhalten, wie die gewünschte Herzfrequenz berechnet wird und mit welchen Übungen Sie die Menge an Fettgewebe im Körper reduzieren können. Die Grenzen des Pulses zur Verbesserung der Fettverbrennung - ist das wahr oder ein Mythos?

Viele Menschen, die überschüssiges Fettgewebe loswerden und Gewicht verlieren möchten, haben von der Reichweite des Pulses zur Fettverbrennung gehört. Es wird angenommen, dass Fette bei solchen körperlichen Aktivitäten, bei denen der Puls 60-75% der maximalen altersbedingten Herzfrequenz beträgt, am besten verbrannt werden.

Diese Aussage ist ziemlich kontrovers - worauf wir später in diesem Artikel eingehen werden. Die Hauptbedingung für einen erfolgreichen Gewichtsverlust - eine Person muss mehr Kalorien verbrauchen, als mit der Nahrung zu essen.

Was ist die maximale Altersherzfrequenz?

Durch körperliche Aktivität schlägt das menschliche Herz mit einer anderen Frequenz, die von der Intensität der Belastung abhängt. Daher verwenden viele Menschen die Pulsfrequenz, um die erforderliche Trainingsintensität zu bestimmen.

Unter der maximalen altersabhängigen Herzfrequenz versteht man die Zahl, die beim Absetzen von einer Person im Alter von 220 Jahren erhalten wird. Diese Formel wurde empirisch von jungen Athleten erhalten. Beispiele für Berechnungen:

  1. Eine Person im Alter von 50 Jahren: maximale Herzfrequenz = 220 - 50 = 170.
  2. Eine Person von 35 Jahren: maximale Herzfrequenz = 220 - 35 = 185.

In Wirklichkeit ist die Toleranz der maximalen Herzfrequenz für jede Person individuell. Profisportler führen die Bestimmung dieses Indikators spezifisch experimentell durch.

Was ist der Puls für eine maximale Fettverbrennung?

Es gibt eine Theorie, die besagt, dass Fette mit einer bestimmten Trainingsintensität besser verbrannt werden. Diese Intensität wird durch die Herzfrequenz gesteuert. Viele Menschen argumentieren, dass Fette im Körper bei einer solchen Belastung, bei der der Puls 50-70% der maximalen altersspezifischen Herzfrequenz beträgt, schneller abnehmen.

Beispielrechnungen für eine Person im Alter von 50 Jahren:

  • Maximale Herzfrequenz - 170 Schläge. / min
  • Die Untergrenze des Herzfrequenzbereichs für den Fettabbau: 0,5 x 170 = 85 Schläge. / min
  • Die Obergrenze des Pulsbereichs zur Fettverbrennung: 0,7 x 170 = 119 Schläge. / min

Nach dieser Theorie muss eine 50-jährige Person Übungen mit einer solchen Intensität für eine schnellere Fettverbrennung durchführen, dass ihr Puls 85–119 Schläge beträgt. / min Nach Ansicht der Befürworter dieser Theorie nutzt der Körper genau bei dieser Intensität des Trainings mehr Fette als Energiequelle.

Theorie der Pulsreichweite zur Fettverbrennung - Mythos oder Realität?

Diese Theorie hat zusammen mit dem Auftreten von Farbdiagrammen auf den Konsolen von Laufbändern und Heimtrainern an Popularität gewonnen, die angeben, bei welcher Herzfrequenz die Fette am besten verbrannt werden. Ihre Befürworter sagen, dass es mit Hilfe von langfristigen körperlichen Aktivitäten von mäßiger Intensität, die einen Puls auf dem Niveau von 50–70% der maximalen Herzfrequenz halten, am besten ist, Fette im Körper zu verbrennen. Bei einer intensiveren Belastung sind Energiequellen nicht Fette, sondern Kohlenhydrate. Basierend auf dieser Theorie sind lang anhaltende Belastungen mit geringer Intensität am besten geeignet, um die Menge an Fettgewebe im Körper zu reduzieren.

Wie in jeder Hypothese gibt es in dieser Aussage sowohl Wahrheit als auch Täuschung. Die Anzahl der verbrannten Kalorien steht in direktem Zusammenhang mit der Intensität der körperlichen Anstrengung. In der Tat verwendet der Körper Fette als Hauptenergiequelle für Übungen mit mäßiger Intensität. Es ist diese Tatsache, die die Quelle der Theorie über den Puls wurde, bei dem Fett schneller verbrannt wird. Bei geringer Intensität muss eine Person länger tun, um eine große Anzahl von Kalorien zu verbrauchen.

Aber es ist die Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien, die zählt, unabhängig von ihrer Herkunftsquelle. Eine Person, die schwere Übungen durchführt, verbrennt pro Zeiteinheit mehr Fett als bei mäßigen Übungen. Beispielsweise werden in 30 Minuten bei 65% der maximalen Herzfrequenz 150 Kalorien verbrannt, von denen 50% (75 Kalorien) aus Fett stammen. Wenn die Intensität auf 85% der maximalen Herzfrequenz ansteigt, werden 210 Kalorien verbraucht, von denen 40,5% (85 Kalorien) aus Fetten stammen.

Wenn eine Person leichte Übungen durchführt, verbraucht ihr Körper eine kleine Menge Energie, nachdem sie geendet hat. Nach intensiven Belastungen wird eine Kalorienverbrennung beobachtet, deren Schweregrad von der Art des Trainings und deren Schweregrad abhängt.

Die Wissenschaftler führten eine Studie durch, in der sie den Kalorienverlust bei niedriger und hoher Intensität für einen Zeitraum von 3,5 Minuten bzw. 45 Sekunden untersuchten. Teilnehmer aus der Gruppe mit leichter Last verbrannten 29 Kalorien in 3,5 Minuten und aus der Gruppe mit schwerer Last 4 Kalorien in 15 Sekunden. Bei der Berechnung der Kalorien, die nach dem Unterricht verbraucht wurden, waren die Zahlen jedoch völlig unterschiedlich: 39 Kalorien in der Trainingsgruppe mit niedriger Intensität und 65 Kalorien in der Gruppe mit hoher Intensität.

Eine andere Studie zeigte, dass eine signifikante Menge an Fett aus den Fettreserven in den Muskeln nach intensiver körperlicher Anstrengung verbrannt wird. So verbrennt der menschliche Körper selbst bei intensiven Belastungen vorwiegend Kohlenhydrate, die nach ihrer Fertigstellung weiterhin Fette abbauen.

Empfehlungen für die Übung zur Fettverbrennung

Durch Erhöhen der Intensität der Belastung und Erhöhen des Pulses über 70% der maximalen Herzfrequenz können Sie mehr Kalorien verbrennen. Für Menschen, die gerade erst Sport treiben, ist diese Option jedoch nicht geeignet. Die American Heart Association empfiehlt Anfängern, mit Übungen zu beginnen, die ihre Herzfrequenz auf 50% ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen und dann über mehrere Wochen hinweg langsam ihre Intensität erhöhen.

Nachdem sich der Körper an körperliche Anstrengung gewöhnt und das Herz stärker geworden ist, können Sie mit dem Intensiv-Intervalltraining (HIIT) beginnen, um mehr Fett zu verbrennen. Dies ist ein guter Weg, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Menge an Fettgewebe im Magen zu reduzieren.

Diese Art des Trainings beinhaltet das Abwechseln von schweren und leichten Übungen, bei denen der Puls beschleunigt und dann verlangsamt wird. Die Technik hat die folgenden nützlichen Eigenschaften:

  1. Erhöht die Ausdauer.
  2. Reduziert den Blutdruck.
  3. Erhöht die Insulinsensitivität.
  4. Verbessert das Cholesterin-Blutprofil.
  5. Reduziert die Menge an Fettgewebe am Bauch und unterstützt die Muskelmasse.

Bei der Entwicklung eines HIIT-Programms ist es erforderlich, die Dauer, Intensität und Häufigkeit intensiver Belastungsintervalle sowie die Dauer der Erholungsintervalle zu bestimmen. Bei intensiver Belastung sollte der Puls mehr als 80% der maximalen Herzfrequenz betragen und während des Erholungsintervalls - 40–50%.

  • Aufwärmen für 3-5 Minuten (zum Beispiel Joggen);
  • 30 Sekunden intensive Übungen (Sprint);
  • 60 Sekunden leichte Last (Gehen);
  • die Abwechslung dieser Intervalle für 10 Minuten;
  • Erholung innerhalb von 3-5 Minuten (zügiges Gehen).

Jede Person kann ihr individuelles HIIT-Programm entwickeln, das auf den körperlichen Fähigkeiten ihres Körpers basiert.

Unabhängig von Name und Art führt jede Bewegung zur Fettverbrennung. Was am wichtigsten ist, ist die Menge der verbrannten Kalorien und nicht, welche Substanzen (Fette oder Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung verwendet wurden. Wenn Sie überschüssiges Fettgewebe schneller entfernen müssen, können Sie ein intensives Intervalltraining durchführen.

Puls zur Fettverbrennung - Berechnung nach der Formel für Cardio

Beim Abnehmen ist es wichtig, die Rolle des Pulses für die Fettverbrennung im Auge zu behalten, den optimalen Indikator zu berechnen und zu wissen, welche Art von Belastung zu Ergebnissen führt. Die Fähigkeit, die Pulszonen für das Training genau zu berechnen, die Ihrem Alter und Ihrem Körperzustand entsprechen, bestimmt deren Erfolg und führt zum gewünschten Gewichtsverlust. Wenn Sie mit einer geringen oder zu starken Belastung arbeiten, wird das gewünschte Ergebnis im Kampf gegen Übergewicht nicht erreicht.

Pulszonen

Um die Herzfrequenz zu berechnen, bei der der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, müssen Sie zunächst alle Ihre Pulszonen bestimmen. Dies ist die Herzfrequenz in Ruhe, der maximale Puls während körperlicher Anstrengung, Aufwärmzonen, Aktivität, Ausdauer, aerobe Zone.

Es ist am besten, die Herzfrequenz in Ruhe am Morgen zu berechnen, bevor Sie aufstehen. Es wird angenommen, dass dieser Indikator bei Frauen im Bereich von 70-80 Schlägen / min liegen sollte, bei Männern zwischen 60-70. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz (Herzfrequenz), die optimale durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe ist die Herzfrequenz von 72-75 Schlägen / min.

Pulszonen während körperlicher Anstrengung werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz gemessen. Es wird nach der folgenden Methode berechnet - Sie müssen Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 35-jährigen Mann beträgt der MCHP 220-35 = 185. Achten Sie darauf - je älter Sie werden, desto niedriger ist diese Zahl.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die verbleibenden Grenzen der Impulswerte für Training und Fettverbrennung berechnen:

  • "Aufwärmen" - 45-60% MCHP;
  • "Aktiv" - 65-70%;
  • "Aerobic" - 70-80%;
  • "Ausdauerzone" - 80-90%;
  • "Rote Zone" - 95-99%.

Was ist der Puls der Fettverbrennung?

Sie haben die Berechnung Ihrer Pulszonen vorgenommen, die Herzfrequenz in Ruhe und ihre maximale Frequenz berechnet. Es ist notwendig, die optimale Art der körperlichen Aktivität zu wählen und zu verstehen, zu welchem ​​Zeitpunkt das Fett verbrannt wird. Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Es enthält den Kalorienverbrauch und die Menge an verbranntem Fett in Abhängigkeit von der Herzfrequenz, Art und Stärke der Belastung.

Wie Sie sehen, beginnt der Prozess der aktiven Fettverbrennung mit einem Indikator im Bereich von 140 Schlägen pro Minute. Das heißt, die aktive Zone bei körperlicher Anstrengung mit einer Herzfrequenz von 65-75% des MCHP - dies ist die Pulszone für die Fettverbrennung, deren Untergrenze. Es ist ideal für Anfänger, die nicht in bester körperlicher Verfassung sind und gerade mit dem regulären Sporttraining beginnen. Schauen Sie - die relative Intensität des Kalorienverbrauchs wird durch eine erhöhte Belastung beim Joggen erheblich reduziert.

Wie berechnet man den Puls für den Fettabbau?

Die Berechnung des Pulses zur Fettverbrennung sollte auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgen. Bestimmen Sie die drei Herzzonen Ihres Herzschlags - 60-70%, 70-80% und 80-90% von MCH. Auf der Ebene dieser Grenzen bietet der Herzmuskel einen unterschiedlichen Sauerstoffzugang zum Gewebe und es hängt direkt davon ab, ob während des Trainings ein Fettverlust auftritt oder nicht. Was passiert an den Grenzen dieser Zonen?

  • 60-70% (120-140 Schläge / Min.) - Kohlenhydrate werden während der ersten halben Stunde während des Trainings aktiv verarbeitet, dann beginnt der Prozess der Lipolyse. Die Mindestdauer eines Trainings zur Fettverbrennung in diesem Modus beträgt 45-60 Minuten.
  • 70-80% (145-165) - Aerobic-Training, geeignet für erfahrene Sportler, Sie benötigen eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Komponenten.
  • 80-90% (von 165) - schwere Herzbelastung; Die Fettverbrennung innerhalb dieser Grenzen der Herzfrequenz stoppt, wenn die Sauerstoffversorgung des Gewebes stoppt.

Formel Carvonena

Martti Karvonen ist ein finnischer Physiologe, der eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen für Sportler entwickelt hat. Mit ihm können Sie die gewünschte Herzfrequenz für ein optimales Fettverbrennungsprogramm berechnen. Mit der Methode von Karvonen konnte festgestellt werden, dass ein solcher Wert ungefähr in der Mitte zwischen den Indizes des Herzschlags in Ruhe und seiner Maximalfrequenz liegt und vom Zustand des Körpers und dem Geschlecht des Sportlers abhängt.

Karvonen-Formel für Frauen

Die von Karvonen entwickelte Formel „220 - das Alter einer Person“ ist die gebräuchlichste Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz. Bei Frauen sieht es so aus: (Ruhepuls 220 Jahre) * Intensitätsfaktor + Ruhepuls. Zählen Sie Ihren Herzschlag morgens vor dem Heben in Ruhe, und der Intensitätsfaktor beträgt 70% der MCHE.

Für eine 30-jährige Frau mit einem Puls in Ruhe bei 70 Schlägen pro Minute sieht die Formel, die zeigt, bei welcher Pulsfrequenz Fett bei Frauen verbrannt wird, folgendermaßen aus: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 Schläge / min. Denken Sie daran, dass die Formel für Profisportler berechnet wurde. Der Schritt mit der Multiplikation mit dem Intensitätskoeffizienten kann zuerst übersprungen werden. Für diese Frau liegt der richtige Puls für die Fettverbrennung im Bereich von 120 Schlägen / min.

Karvonens Formel für Männer

Bei welchem ​​Puls wird bei Männern Fett verbrannt? Für die Berechnung müssen die minimalen und maximalen Intensitätsfaktoren von 0,5 bis 0,8 verwendet werden. Die verwendete Formel ist dieselbe. Ein Mann von 40 Jahren, der mit einer Ruheherzfrequenz von 65 beginnt, berechnet die optimale Herzfrequenz als (220-40-65) * 05 + 65. Als Gesamtdauer des Unterrichts wird er den Intensitätskoeffizienten schrittweise erhöhen, bis er den höchsten Wert von 0,8 erreicht. Das heißt, im Bereich von 125 bis 159 Schlägen / min.

Berechnung der Herzfrequenz für Cardio

Sie können spezielle Online-Rechner verwenden, die alle Ihre individuellen Parameter berücksichtigen - Alter, Größe, Gewicht, geplante Belastung, Art der Übungen usw. Der Herzschlag zur Fettverbrennung wird auf der Grundlage der folgenden wichtigen Punkte berechnet:

  • Sie sollte 70% des Grenzwertes nicht überschreiten, da oberhalb dieses Wertes die Sauerstoffversorgung des Gewebes gestoppt und der Fettverbrennungsprozess gestoppt wird.
  • Berechnungen werden unter Berücksichtigung der Auslastung kommender Klassen und der Dauer einer Klasse durchgeführt.
  • Die optimale Herzfrequenz für ein effektives Aerobic-Training liegt zwischen 110 und 130 Schlägen / Minute oder zwischen 50 und 60% des MCH.
  • Bei der Berechnung können Sie die Karvonen-Formel mit einem Intensitätsfaktor von 0,6 für Frauen und 0,75 für Männer verwenden.

Puls beim Laufen

Laufen bezieht sich auf die dynamische Art des Trainings, daher ist es besonders wichtig, eine Lauf-Herzfrequenzzone für sich selbst festzulegen, wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren. Immerhin funktioniert die Regel, über die anaerobe Grenze hinauszugehen, wenn die Fettverbrennung aufhört, beim Laufen wie bei anderen Workouts. Anfänger sollten mit einer Tonhöhe joggen, sobald die Herzfrequenz 140 Schläge / min erreicht.

Die Kalorien- und Fettverbrennungszone für einen durchschnittlichen Läufer wird als Herzschlag von 110-130 Schlägen / min angesehen. Verwenden Sie einen Pulsmesser, dann müssen Sie nicht anhalten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Wenn der Puls 140 Schläge erreicht hat, gehen Sie zu Schritt und stellen Sie ihn auf 120 Schläge wieder her. Zunächst wird die Dauer der Perioden der Erholung von Atmung und Herzschlag die Laufzeit erheblich überschreiten. Nicht verzweifeln, weiter trainieren, im Laufe der Zeit werden die Laufabschnitte das Gehen vollständig ersetzen.

Berechnen Sie den Puls für das Training, um Gewicht zu verlieren

Jeder weiß, dass Sport unser Freund und Helfer ist, wenn es darum geht, eine schöne Figur zu finden, Muskeln aufzubauen, Kondition und Körperbau zu verbessern. Aber nicht jeder weiß, dass wir mit unterschiedlichen Pulsschlägen unterschiedlich trainieren.

Pulszonen im Cardio

Es gibt vier Hauptpulszonen: eine Erholungszone (auch als aktive Erholungszone bezeichnet), eine Fettabbauzone, eine Zielpulszone (auch eine aerobe Zone) und eine anaerobe Schwellenzone (Zone mit maximalem Kraftaufwand).

Je niedriger die Herzfrequenz ist, desto geringer ist die Intensität des Trainings. Die geringe und mittlere Intensität von Cardio im Erholungs- und Fettverbrennungsbereich ist durch eine konstante Intensität und lange Dauer der durchgeführten Arbeit gekennzeichnet - schnelles Gehen, Übungen auf dem Heimtrainer und auf dem Ellipsentrainer (Calorizer). Aerobic-Übungen im Zielgebiet des Pulses können auch mit Herz-Kreislauf-Geräten durchgeführt werden.

Während des aeroben Trainings verbrauchen Sie nicht nur Kalorien, sondern trainieren auch Ihr Herz. Manchmal erfordert aerobes Cardiotraining spezielle Fähigkeiten wie Step-Aerobic, Tanzen, Skaten und Skifahren.

Das Training in der anaeroben Schwellenzone ist für gut ausgebildete Personen geeignet. Es ist möglich, die Intensität während eines Intervalltrainings mit hoher Intensität auf ein solches Niveau zu erhöhen, bei dem sich kurze Perioden mit maximaler Belastung und Erholungsbelastung abwechseln.

Beispiel für die Pulsberechnung

Betrachten Sie die Berechnung des Pulses für die Zone der Fettverbrennung (ZSZH):

220 Jahre = A

Untergrenze: B = A x 0,65

Obergrenze: C = A x 0,85

Du bist 30 Jahre alt. Dann:

Untere Grenze: 190 x 0,65 = 124

Obergrenze: 190 x 0,85 = 162

In diesem Fall liegt ZSZH: im Bereich zwischen 124 und 162 Schlägen pro Minute.

Für Anfänger, die sehr voll von Menschen und Menschen mit Herzproblemen sind, ist Folgendes wichtig. Um überschüssige Kalorien loszuwerden und Ihren Körper nicht zu schädigen, müssen Sie Ihren Herzschlag (Calorizator) überwachen. Der Puls sollte die Grenzen der Fettverbrennungszone (AGW) nicht überschreiten. Beispielsweise sollte für eine 30-jährige Frau das Intervall der Arbeitsimpulse während eines Trainings zum Fettabbau zwischen 124 und 162 Schlägen pro Minute liegen.

Mit den meisten kardiovaskulären Geräten können Sie den Puls verfolgen. Legen Sie einfach Ihre Hände auf die Metallstifte, um die Anzahl der Schläge pro Minute auf dem Simulator-Display zu sehen.

Subjektive Möglichkeiten zur Beurteilung der Cardio-Intensität

Wenn es weder einen Simulator noch eine Pulsuhr gibt, Sie zu Hause oder auf der Straße trainieren, können Sie sich von Empfindungen leiten lassen. Das Bewegungstempo sollte so sein, dass Sie eine Phrase von 5-6 Wörtern aussprechen können, dh die Last sollte moderat oder moderat leicht sein.

Um die Intensität der Belastung zu bestimmen, können Sie die folgenden Daten verwenden:

  • Sehr einfach - Sie unterstützen das Gespräch ohne Probleme
  • Einfach - Sie sprechen mit minimalem Aufwand
  • Etwas höheres Licht - Sie sprechen mit etwas Stress
  • Über einfach - es fällt Ihnen schwerer zu reden
  • Moderat - Sie müssen sich Mühe geben, um das Gespräch am Laufen zu halten.
  • Mäßig hoch - es fällt Ihnen schwerer, Wörter auszusprechen
  • Sehr hoch - du redest schwer
  • Intensiv - Sie können nicht sprechen

Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, die Herzfrequenz zu ermitteln: Ermitteln Sie 10 Sekunden, zählen Sie den Puls und multiplizieren Sie ihn mit 6. Dies zeigt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an.

Jede Art von Training hat seine Vorteile. Die Herzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität und Ihren Zustand zu kontrollieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass für Kurse in der Zielzone des Pulses und für HIIT 5-10 Minuten für ein Aufwärmen mit geringer Intensität und ein Anhalten in der Zone der Fettverbrennung und -wiederherstellung vorgesehen werden müssen.

Fitness-Mythen: Cardio, Puls und Fettverbrennungszone

Auf jedem Cardio-Simulator gibt es eine Tabelle, die die Beziehung zwischen Puls und Fettverbrennung anzeigt und insbesondere die "Fettverbrennungszone" angibt. Was ist der Punkt: Wenn Sie einen Puls im Bereich von 55-65% des Maximums halten, werden Sie viel mehr Fett verbrennen als bei einem Training mit hohem Puls. Dies lässt die Leute denken, dass man zur Gewichtsreduktion nur in dieser Pulszone arbeiten muss und dass es dabei hilft, Fett zu verbrennen.

Um zu verstehen, warum dies ein Mythos ist, wollen wir uns ansehen, wie der Körper beim Cardio-Training Energie verbraucht. Der Körper erhält Energie aus zwei Quellen: Fett- und Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Es ist wichtig, dass der Körper bei fast jedem Puls sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verbrennt, aber der Anteil jeder Quelle variiert in Abhängigkeit von der Intensität des Trainings.

Wenn Sie leicht joggen gehen oder laufen, langsam treten und es für eine lange Zeit ohne Kurzatmigkeit und nassen Trikot tun können, ist die Intensität des Trainings gering. Die Hauptbrennstoffquelle für die Arbeit ist Fett. Die Umwandlung von Fett in Kraftstoff dauert länger, da viel Sauerstoff benötigt wird. Aber an dieser Energiequelle kann man sehr lange arbeiten - stundenlang - und sich nicht müde fühlen.

Glykogen

Wenn Sie beschleunigen, in die Pedale treten oder schneller laufen, der Puls steigt, es ist nicht genug Luft vorhanden, Sie beginnen häufiger zu atmen und Sie können während des Trainings nicht mehr sprechen. Zu diesem Zeitpunkt wechselt der Körper zu einer anderen, schnelleren Übertragung. Er geht zu Kraftstoff, der Energie schneller gibt - zu Kohlenhydraten. Wir bezahlen für diesen schnellen Kraftstoff mit schneller Ermüdung - das Laufen mit maximaler Geschwindigkeit kann sehr kurz sein.

In der Summe:

  • Bei der leichtesten Aktivität (sehr langsames Gehen) kommt fast 100% der Energie aus Fett.
  • Beim härtesten Training (sehr schnelles Laufen) stammen fast 100% der Energie aus Kohlenhydraten.
  • Zwischen diesen beiden Extremen brennen bei jedem Cardio-Training sowohl Fette als auch Kohlenhydrate. Beschleunigend beginnen wir, proportional weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn wir langsamer werden, fangen wir wieder an, mehr Fett zu verbrennen.

Was ist das Problem?

Somit gibt es eine Pulsfrequenz, bei der der höchste Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Daraus entstand die Idee, sich nur mit der "Fettverbrennungszone" befassen zu müssen.

Die Tatsache, dass mehr Fett verwendet wird, bedeutet jedoch nicht, dass viel Fett in absoluten Zahlen verbraucht wird.

Beispiel

  • Sie fahren langsam mit einer Geschwindigkeit von 3 km / h und verbrauchen 5 kcal / min. Sie haben 300 Kalorien verbrannt, und fast alle davon stammen aus Fett.
  • Sie rennen mit einer Geschwindigkeit von 9 km / h und verbrennen 15 kcal / min. Sie haben 900 Kalorien verbrannt, aber der Fettanteil beträgt nur die Hälfte. In Prozent ausgedrückt haben Sie weniger Fett verbrannt, aber in absoluten Zahlen - 450 Kalorien, und das ist mehr. Offensichtlich verbrennen wir mehr Kalorien, wenn wir hart trainieren.

Lyle MacDonald schreibt:

Hochintensives Cardio-Training kann beim Abnehmen effektiver sein. Unter diesen Umständen verbrauchen Sie Glykogenspeicher, da Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle sind. Aber nach einem Training in Ruhe wird der Körper mehr Fett verbrennen und Kohlenhydrate, die mit Nahrung versorgt werden, werden zu Glykogen. Aber im Großen und Ganzen ist alles, was beim Training verbrannt wird, weniger wichtig als das, was Sie den ganzen Tag verbrennen (das heißt, Sie haben ein Kaloriendefizit).

Gewöhnliches langsames Cardio ist nutzlos?

Die Tatsache, dass Fettverbrennungszone und schneller Gewichtsverlust nicht miteinander zusammenhängen, bedeutet nicht, dass ein solches Cardio nutzlos ist.

Erstens ist es eine sichere Möglichkeit, zusätzlich einige Kalorien zu verbrauchen, um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht zu stark einzuschränken.

Zweitens ist es eine Methode zur aktiven Erholung nach dem Krafttraining (an einem separaten Tag). Im Körper wird die Durchblutung verbessert, es gelangen mehr Nährstoffe in die Muskeln und Zersetzungsprodukte werden schneller aus ihnen abgeleitet.

Drittens ist es die Kontrolle über das Übertraining. Wenn Sie viel Krafttraining haben, ist ein besonders intensives Cardio (Intervalle usw.) nicht die beste Idee für Muskeln, Gelenke oder das ZNS.

Viertens: Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden und der Arzt Ihnen verbietet, intensiv zu trainieren, ist es eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen, um in der sicheren Herzzone zu bleiben.

Fünftens bestimmt das körperliche Training die Intensität des Trainings. Wenn Sie viel Übergewicht und Gelenkprobleme haben, wird Ihnen nur Cardio mit geringer Intensität gezeigt.

Schlussfolgerungen

Die Fettverbrennungszone ist technisch gesehen vorhanden, dies bedeutet jedoch nicht, dass ein solches Training in absoluten Zahlen automatisch mehr Fett verbrennt.

Für den Gewichtsverlust ist es grundsätzlich wichtig, mit einem Kalorienmangel zu essen. Workouts eignen sich hervorragend als Ergänzung zur Ernährung. Und an erster Stelle - Krafttraining. Cardio ist eine Möglichkeit, ein paar Hundert Kalorien mehr auszugeben, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile nicht berücksichtigen.

Die Wahl des Cardio-Typs und der Intensität hängt von der Gesundheit, dem körperlichen Training, den Krafttrainingsprogrammen und dem ab, was Sie persönlich mehr mögen.

Die beste Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen - die richtige Formel zur Berechnung

Um das Idealgewicht zu erreichen, denken sie, dass viele Menschen trainieren und versuchen, eine Diät einzuhalten. Damit diese Workouts jedoch von Vorteil sind, müssen sie in eine bestimmte Pulszone fallen. Ohne das kannst du stärker werden, aber es ist überhaupt nicht notwendig, ein paar Pfunde mehr zu verlieren. Aber was sollte der optimale Puls für die Fettverbrennung sein? Überprüfen Sie durch Aerobic-Übungen, ob Sie sich im richtigen Pulsbereich zur Gewichtsreduktion befinden.

Seid vorsichtig. Kennen Sie Ihre maximal zulässige Herzfrequenz - es ist für Frauen und für Männer unterschiedlich

Herzrhythmus oder Puls ist die Anzahl der Kontraktionen, die Ihr Herz in einer Minute macht. Im Ruhezustand ist sie am niedrigsten, weil Ihr Körper dann am wenigsten Blut benötigt. Die normale Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen / m (Schläge pro Minute), bei den meisten Menschen zwischen 60 und 80 Schlägen / m.

Es ist am besten, den Puls des Ruhezustands unmittelbar nach dem Aufwachen zu berechnen, während Sie noch im Bett sind. Mit zunehmendem Alter ändert sich der Herzschlag in Ruhe, da der Herzmuskel schwächer wird, Sie müssen jedoch die grundlegenden Indikationen kennen. Bei plötzlichen Veränderungen oder Sprüngen müssen Sie einen Arzt aufsuchen, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Wenn Sie trainieren, steigt die Herzfrequenz, wenn das Herz mehr Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Es gibt eine Begrenzung der Nutzlasten, die der Körper auch bei Fettabbau aussetzen muss. Es wird die maximale Herzfrequenz (max CP) genannt und es ist besser, sie niemals zu überschreiten. Der maximale Puls variiert im Laufe der Jahre. Er kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 aufheben.

Fettverbrennung Puls

Ab welchem ​​Puls wird bei Frauen und Männern Fett verbrannt? Das effektivste Intervall liegt zwischen dem Restwert und dem Maximalwert. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, genau die Übungen zu machen, die Ihre Herzfrequenz auf den Bereich erhöhen, in dem die Kalorien so weit wie möglich verbrannt werden. Der Puls des Herz-Kreislauf-Trainings zur Fettverbrennung erreicht Werte, die normalerweise zwischen 75 und 85% liegen maximal, und es kann durch kräftige Übungen in kurzen Abständen erreicht werden. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den Puls für die Fettverbrennung während des Trainings sowie die Zeitangaben für verschiedene Arten von Übungen berechnen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie diesen Puls nicht sofort anstreben sollten, wenn Sie nicht in der besten Verfassung sind und schon lange nicht mehr verlobt sind. Bevor Sie es erreichen, nehmen Sie sich genügend Zeit, um vorzubereiten, lassen Sie den Puls während kadrienirovirovo moderat sein. Beginnen Sie mit 60% der maximalen Herzfrequenz und erhöhen Sie diese schrittweise. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, senken Sie Ihre Zielwerte auf 50%. Dies ist nicht so schwierig und wird zum Beispiel durch Cardiobelastung in Form von zügigem Gehen problemlos erreicht, was die meisten Menschen problemlos bewältigen können.

Wenn Sie die maximale Wirkung erzielen möchten, müssen Sie bei Cardio-Übungen besonders auf den Puls achten. Sagen wir, für Kraftübungen wird es nicht so wichtig sein. Je nach Trainingsintensität und Herzfrequenz reagiert der Körper unterschiedlich. Ab einem bestimmten Wert werden Fett und Kalorien verbrannt. Wenn Sie unter diesem Wert trainieren, wird Ihr Körper stärker, aber sie werden Ihnen kaum helfen, Gewicht zu verlieren. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie lange Spaziergänge machen oder ein mäßiges Training absolvieren. Dies hat keinerlei Einfluss auf das Gewicht - es handelt sich nicht um einen Cardio-Trainingsmodus.

Der Puls muss berechnet werden: Es gibt mehrere Herzfrequenzbereiche, die Sie während eines Trainings erreichen können. Auf welche Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Der Taschenrechner und die Formel zur Berechnung des Pulses für den Fettabbau können dabei helfen, den Puls zu bestimmen. Wie hoch sollte die Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein?

Der effektivste Pulsbereich für die Fettverbrennung: Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung für Frauen und Männer?

Paradoxe Situation - eine Person, die fleißig Sport treibt und die es nicht eilig hat, das Land zu verlassen. Dies liegt daran, dass zur Erreichung dieses Ziels verschiedene Parameter der Körperarbeit berücksichtigt werden müssen, einschließlich der Kontraktion des Herzens während der Trainingszeit.

Richtig berechneter Puls zur Fettverbrennung - der Weg zum schnellen Abnehmen. Warum ist das so?

Das allgemeine Konzept des Fettstoffwechsels unter Last

Die Grundlage der lebenswichtigen Aktivität von Organismen, vom einfachsten bis zum komplexesten, nämlich dem Menschen, sind Stoffwechsel und Energie. Das menschliche Leben wird von seinem ständigen Verbrauch begleitet, der für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist. Und die Quelle - chemische Umwandlungen organischer Substanzen:

Der Stoffwechsel wird Stoffwechsel genannt. Die Kosten dafür variieren unaufhörlich in Abhängigkeit von Muskelaktivität, Umgebungstemperatur und der von den Mahlzeiten verstrichenen Zeit. Die wichtigsten Quellen sind Fett und Glykogen.

Glykogen ist leichter in Energie umzuwandeln und verbrennt zuerst, und dann kommt es zu Fett.

Tatsächlich steigt daher bei einer kurzen Trainingseinheit (weniger als 30 Minuten) der Verbrauch von Kohlenhydraten und bei einer längeren Lipolyse (mindestens 40 Minuten) beginnt die Oxidation von Fett oder, einfacher gesagt, die Fettverbrennung. Fett wird nach der Freisetzung aus dem Fettgewebe durch das Blut zu den Muskeln transportiert und benötigt zum Verbrennen Sauerstoff und Enzyme. Mit zunehmender Intensität (nicht Dauer!) Steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers, Glykogen spaltet sich und es ist nicht genügend Sauerstoff für den Fettverbrennungsprozess vorhanden.

Bei welchem ​​Puls wird Fett verbrannt (Pulszone)?

Der Hauptunterschied zwischen einem normalen Training und der Fettverbrennung ist die Intensität der Übungen. Sie hängt wiederum von der Herzfrequenz ab und ist in Zonen unterteilt:

  1. Aufwärm-Erholungsbereich. Sicher, gekennzeichnet durch leichte körperliche Anstrengung - 50–60% von MHE (max. Pulsrate). Entwickelt die Lunge, das Herz und den gesamten Körper. Dauer 20 min. und mehr.
  2. Zone der Tätigkeit. Optimal für das Training, unter Berücksichtigung des Pulses, an dem Fett verbrannt wird - 60-70% der MHE. Ausdauer wird gebildet, der Überschuss wird angeregt. Hält 40 min. und länger. Für jeden geeignet. Das Gewicht wird durch Reduzierung der subkutanen Schicht reduziert. Fettverbrennung ist effektiv, wenn auch langsam.
  3. Aerobe Zone. Entwickelt die Kraft des Herzens. Puls - 70–80% des MPP. Mit der Zeit - 10 min. und länger. Es gibt eine Verbesserung der Fitness, Ausdauer. Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten durch erhöhten Kalorienverbrauch. Muskelaufbau
  4. Ausdauerzone. Die Streikhäufigkeit beträgt 80–90% des MCHP. Dauer 2–10 min. Muskelermüdung tritt auf, Atembeschwerden treten auf. Dabei wird nicht berücksichtigt, was der Puls für die Fettverbrennung sein soll. Geeignet für erfahrene Sportler. Fette werden nicht verbrannt, da für ihre Oxidation nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist.
  5. Die rote (maximale) Zone ist gefährlich, sie ist nur für kurze Zeit zulässig - 90–95% des MCHP, trainiert Sprintqualitäten, 2 Minuten reichen aus, sie ist durch schweres Atmen gekennzeichnet. Verfügbar für Sportler, da der Körper am Limit arbeitet und alle Reserven ausgibt.
  6. Anaerob-Alactat-Zone (an der Grenze der Möglichkeiten). Puls - 95–100%. Hält 3 bis 15 Sek. An, entwickelt maximale Ausdauer, zeichnet sich durch starkes intermittierendes Atmen aus. Es geht darum, dass sie sagt - "Muskeln verbrennen". Stoffwechselprodukte werden im Körper abgebaut, aber sehr schlecht abgeleitet. Fettverbrennung tritt nicht auf.

Die Häufigkeit von Herzschlägen wirkt sich also auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus. Wenn Sie den Puls berechnen können, bei dem Fett verbrannt wird, können Sie Gewicht verlieren, Ausdauer trainieren oder Muskeln aufbauen.

Pulszonen während des Trainings

Bei Frauen

In einem Ruhezustand für die natürliche Arbeit des Körpers ohne Belastung verbraucht das schwächere Geschlecht wenig Fett. Daher ist Sportunterricht für Frauen, die sich von Übermaß befreien möchten, ein Muss.

Die effektivsten Formen der Fettverbrennung sind Schwimmen und Langstreckenlauf. Ein Herzfrequenzmesser erleichtert die Ermittlung des optimalen Niveaus, da es beim Laufen problematisch ist, den Puls für die Fettverbrennung zu berechnen.

Es ist notwendig, das sanfte Wachstum des Pulses zu überwachen - das allmähliche Pumpen des Herzmuskels beschleunigt den Stoffwechsel und hilft, das Volumen der problematischsten Ablagerungen von den Seiten zu reduzieren.

Bei Männern

Bei Männern ist eine größere Menge an Muskelmasse zur Verbrennung überschüssiger Ablagerungen geeignet, um die Belastung zu erhöhen und den Rhythmus des Herz-Kreislauf-Muskel-Pumps zu erhöhen. Die Normen der Trainingsindikatoren unterscheiden sich von dem Puls, an dem Fett bei Frauen verbrannt wird.

Die optimale Reichweite beträgt 50–80% des MCHP.

Das Abwechseln der Geschwindigkeit schafft gute Voraussetzungen für die Fettverbrennung. Wenn der Puls dann ansteigt, dann über einen kurzen Zeitraum abnimmt, erfährt der männliche Stoffwechsel ein positives Rütteln.

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung?

Um die Häufigkeit der Fettverbrennung bei Herzschlägen zu berechnen, müssen Sie zunächst die Parameter Ihres Körpers messen und lernen, wie Sie den Puls für die Fettverbrennung berechnen.

  1. Puls in Ruhe. Gemessen innerhalb von 1 min. morgens im bett.
  2. Die maximale Häufigkeit von Schlaganfällen im Alter (MPP). Wird durch die Formel 220 minus der Anzahl der Jahre bestimmt.
  3. Der individuelle Maximalpuls für die Fettverbrennung berechnet sich nach der Formel unter Berücksichtigung der Belastungskraft von 50 bis 80%.

Sie können die Berechnungen starten.

Berechnungsformel

Zur Ermittlung des gewünschten Wertes der Geschwindigkeit des Herzschlags, der beim Training die beste Fettverbrennung bewirkt, wird auf verschiedene Arten vorgeschlagen. Die wissenschaftlich fundierteste Methode zur Berechnung des Impulses für eine Ziellast ist jedoch die Karvonen-Formel.

Dieselbe Formel ermöglicht es Ihnen, den Puls zu berechnen, bei dem Fett verbrannt wird:

Die HR nach der Belastung ist gleich - (max. HR und minus der HR in Ruhe) multipliziert mit der Intensität der Belastung (in%) plus der HR in Ruhe.

Nach der so genannten modifizierten Karvonen-Formel wird die Trainingsintensität bestimmt: Die Intensität (in%) ist gleich (max. HR während der Trainingsperiode minus HR in Ruhe) multipliziert mit (max. HR minus HR in Ruhe).

Wie berechne ich?

Unabhängig berechnen den Puls für den Fettabbau ist einfach. Nehmen wir als Beispiel die Berechnung der Fettverbrennungsfläche einer 40-jährigen Frau mit einer Pulsfrequenz in Ruhe von 75 Schlägen bei einer Belastungsintensität von 50 bis 70%:

  1. Wir berechnen nach der Formel den minimalen effektiven Fettverbrennungspuls. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Dementsprechend berechnen wir die oberen Grenzen der Pulsfrequenz für die Fettverbrennung. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Das Ergebnis - der Fettverbrennungspuls einer 40-jährigen Frau während des Trainings sollte im Bereich von 127 bis 150 Schlägen pro Minute liegen.

Optimale Preise für den Fettabbau

Der effektivste Pulsbereich für die Fettverbrennung im Hauptteil des Trainings ist der Bereich von 50 bis 80% VIEL.

Diese Frequenz ist beim Laufen, Schwimmen, Tanzen und Aerobic leicht einzuhalten. Eine halbe Stunde moderates Training "frisst" etwa 200 Kilokalorien und reduziert die Fettreserven.

Während des Trainings

Sport erzeugt einen Energiemangel, bei dem der Körper Hormone und Enzyme in die Blutbahn abgibt.

Um mehr Energiereserven auszugeben, muss das Training unter Berücksichtigung des Pulses, bei dem das Fett verbrannt wird, intensiv und lang sein.

Beim Laufen

Laufen ist eine Art dynamisches Training. In diesem Fall ist es besonders wichtig, die Bereiche der Fettverbrennung zu skizzieren, da das Überschreiten der aeroben Grenze alle Anstrengungen zur Gewichtsreduzierung zunichte macht.

Es ist ratsam, vom Joggen zum Joggen zu gehen, wenn die Herzfrequenz die zulässige Obergrenze erreicht. Kalorienverbrauchsfläche einer durchschnittlichen Person von 120 bis 160 Schlägen. in einer Minute.

Mit Herz

Herz-Kreislauf-Training beinhaltet die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Sauerstoff zu den Geweben des Körpers, andernfalls stoppt der Prozess des Fettabbaus.

Puls mit Cardio zur Fettverbrennung - 70% des MPP. Die optimale Herzfrequenz während des Trainings beträgt 110–130 Schläge. in einer Minute.

Berechnungen können unter Berücksichtigung des Trainings und der Dauer einer Lektion angepasst werden.

Beim Training auf einem Standrad

Der Vorteil des Heimtrainers - die Möglichkeit, zu jeder Jahreszeit zu Hause zu trainieren. Wenn Sie regelmäßig und korrekt üben, ist das Ergebnis einer übermäßigen Verbrennung positiv.

Die Intensität des Trainings sollte aerobes Training ermöglichen. Pulsfrequenz für die Fettverbrennung auf einem Heimtrainer - bis zu 70–80% des MCH.

Das Projektil wird dazu beitragen, den Körper wieder in den normalen Zustand zu versetzen, da nicht nur die Beine an Gewicht verlieren, sondern alle Fettdepots gleichmäßig reduziert werden.

Nützliches Video

Weitere Informationen darüber, welche Art von Puls benötigt wird, um Fett zu verbrennen, können Sie diesem Video entnehmen:

Fettverbrennung Puls

Finden Sie heraus, wie hoch die maximale Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein sollte.

Viele bei der Verfolgung gewünschter Formen achten genau auf Ernährung und Bewegung, vergessen aber nicht, dass der Puls zur Fettverbrennung in dieser Angelegenheit nicht die letzte Rolle spielt.

Maximale Herzfrequenz (MCSS)

Es wird angenommen, dass Körperfett am besten im Pulsbereich verbrannt wird, der 60-75% der Maximalfrequenz beträgt. Unter dem Begriff der maximalen Häufigkeit wird die Zahl angenommen, die durch Subtrahieren Ihres eigenen Alters von der Zahl 220 erhalten wird, zum Beispiel:

  1. Ein Mann mit einem Alter von 45 Jahren: MHSS = 220 - 45 = 175
  2. Eine Person mit 25 Jahren: MCSS = 220 - 25 = 195

In Wirklichkeit ist jede Person individuell und Fachleute führen Berechnungen auf individueller Basis durch, aber diese Berechnungen sind für die meisten Amateure geeignet.

Welcher Puls wird für eine maximale Fettverbrennung benötigt?

Es gibt eine Theorie, dass der Abbau von Körperfett im Körper bei intensivem Training mit einer Pulsfrequenz von 50-70% der MCS schneller erfolgt.

Zum Beispiel die Berechnung für eine Person im Alter von 40 Jahren:

  • MHSS = 220 - 40 = 180 Schläge / min.
  • Unterer Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung: 0,5 x 180 = 90
  • Oberer Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung: 0,7 x 180 = 126

Nach dieser Aussage ist es für eine Person im Alter von 40 Jahren zur schnelleren Beseitigung von Fettablagerungen erforderlich, eine Reihe von Übungen mit einer solchen Intensität durchzuführen, dass die Kugeln im Bereich von 90-126 Schlägen pro Minute liegen.

Tipps zur Fettverbrennung

Mit einer Pulsfrequenz von 70% des MCS tritt die Fettverbrennung so schnell wie möglich auf. Diejenigen, die gerade mit dem Sport beginnen, sollten die Übungen jedoch am unteren Ende der Pulsfrequenz beginnen, d.h. 50% von MHSS. Innerhalb weniger Wochen auf 70% erhöhen.

Erst wenn sich der Körper an eine schwere körperliche Anstrengung gewöhnt hat, können Sie mit einem intensiven Intervalltraining (HIIT) beginnen, wodurch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung mit beschleunigten Schritten beschleunigt werden. HIIT bedeutet das Abwechseln von leichtem und hartem Training, bei dem der Puls beschleunigt und verlangsamt wird.

All dies ist vorteilhaft für den Körper:

  • Der Blutdruck sinkt
  • erhöhte Insulinsensitivität
  • Ausdauer verbessert
  • Die Muskelmasse bleibt erhalten und Fett wird verbrannt

Während der HIIT mit der stärksten Belastung sollte der maximale Puls nicht mehr als 80% des MCSS betragen, während der Intervallwiederherstellungsperiode sollte er 40-50% des MCSS nicht unterschreiten.

Ein Beispiel für effektive HIIT ist wie folgt:

  • 3-5 Minuten - der Körper erwärmt sich (Joggen, Seilspringen)
  • 30 Sekunden - intensives Training (Sprint)
  • 1 Minute - Entladen (Gehen)
  • Wechsel der ersten 3 Punkte innerhalb von 10 Minuten
  • nach Ende der Erholungsphase 3-5 Minuten (zügiges Gehen)

Fettverbrennung Pulszonen

Es gibt 3 Hauptbereiche der Fettverbrennung aus dem MHSS:

  • 60-70% - während des Trainings in den ersten 30 Minuten findet die Verarbeitung von Kohlenhydraten statt, wonach der Prozess der Lipolyse (der Abbau von Fetten) beginnt. Die Dauer des Trainings zum Fettabbau sollte mindestens 45-60 Minuten betragen
  • 70-80% - geeignet für erfahrene Sportler, es ist ein Aerobic-Training, es wird eine Kombination aus Cardio-Training (Laufen) und Krafttraining (Training im Fitnessstudio, Barren, Reck) vorausgesetzt
  • 80-90% - kritische Herz-Kreislauf-Erkrankung, der Prozess der Fettverbrennung wird durch eine Abnahme des Sauerstoffs an Muskelgewebe reduziert

Methoden zur Beurteilung der Herzbelastung

Eine ausgezeichnete Lösung für die Verfolgung der Pulsfrequenz sind Herzfrequenzmesser. Auch wenn diese nicht verfügbar sind, können Sie den Belastungsgrad anhand persönlicher Empfindungen bestimmen.

Verwenden Sie dazu die folgenden Indikatoren:

  • sehr einfach - das gespräch mit dem partner wird problemlos unterstützt
  • easy - Konversation findet mit minimalem Aufwand statt
  • mittel leicht - das Gespräch findet mit etwas Spannung statt
  • mäßig - es wird schwieriger zu sprechen
  • mäßig mäßig - Es sind Anstrengungen erforderlich, um das Gespräch aufrechtzuerhalten
  • mäßig - es ist ziemlich schwierig, Wörter auszusprechen
  • hoch - das Gespräch findet mit großen Schwierigkeiten statt
  • intensives Gespräch ist nicht möglich

Vergessen Sie nicht, die Anzahl der Impulse 6 Sekunden lang zu messen und mit 10 zu multiplizieren, um die Berechnung des Impulses zu vereinfachen.

Fazit

Es wird jedoch empfohlen, beim Sport einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, der die Frequenz der Herzschläge eindeutig bestimmt. Auf diese Weise können Sie effizienter trainieren und Ihre minimalen und maximalen Grenzen kennen, um die Fettverbrennung zu verbessern.

Viele, die versuchen, so schnell wie möglich Fett zu verbrennen, trainieren an der Grenze ihrer Fähigkeiten in der sogenannten „roten Pulszone“. Dies kann jedoch zu dem gegenteiligen Effekt führen und Herzprobleme und allgemeine Gesundheit hervorrufen.

So ermitteln Sie die optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung, ein Online-Rechner

Viele Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters haben mit dem allgemeinen Problem des Übergewichts zu kämpfen und sind mit einer unangenehmen Situation konfrontiert, in der der tägliche Sport nicht den gewünschten Effekt erzielt und diese zusätzlichen Pfunde nicht dazu neigen, sie zurückzulassen.

Nur ein kleiner Teil ist der Meinung, dass es zur Erreichung des gewünschten Ziels ratsam ist, die individuellen Merkmale des Organismus und insbesondere die Anzahl der Herzkontraktionen während der Trainingsperiode zu berücksichtigen.

Der Puls für die Fettverbrennung wird für jede Person individuell berechnet, weshalb das Training möglicherweise nicht den gewünschten Effekt erzielt, da es vergeht, wenn die Herzfrequenz nicht ausreicht oder die Rate der Schläge pro Minute überschreitet. Diese Überprüfung wird die Hauptaspekte der Anzahl der Herzschläge pro Minute (HR) pro Minute für Männer und Frauen in Abhängigkeit von verschiedenen Sportarten abdecken.

Stoffwechsel im Körper

Die Grundlage für die Funktionsweise eines jeden Organismus ist ein ständiger Stoffwechsel. Die Energiequelle ist organische Materie in Form von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die unter dem Einfluss von Enzymen im Körper gespalten werden. Die Geschwindigkeit dieser Prozesse hängt unter anderem von äußeren Umständen ab und kann aufgrund körperlicher Aktivitäten angepasst werden.

Wenn eine Person mit einer durchschnittlichen Intensität für einen kurzen Zeitraum von weniger als 30 Minuten trainiert, verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate (Onosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide) als „Kraftstoff“. Im Verdauungstrakt werden Polysaccharide (Stärke, Glykogen; Cellulose und Pektin werden im Darm nicht verdaut) und Disaccharide unter dem Einfluss von Enzymen in Monosaccharide (Glucose und Fructose) zerlegt, die im Dünndarm vom Blut aufgenommen werden. Ein erheblicher Teil der Monosaccharide gelangt in die Leber und Muskeln und dient als Material für die Bildung von Glykogen.

Wenn die Trainingszeit bei geringer und mittlerer Intensität bereits mehr als 45 Minuten beträgt, beginnt der Prozess der Lipolyse, der metabolische Prozess der Aufspaltung von Fetten in ihre Fettsäuren. Die Lipolyse ist der wichtigste Energieprozess in der Zelle, bei dem die größte Menge an ATP (universelle Energiequelle für alle in lebenden Systemen ablaufenden biochemischen Prozesse) synthetisiert wird.

Wenn die Intensität des Trainings zunimmt, steigt auch der Sauerstoffbedarf des Körpers, wodurch das Glykogen schneller abgebaut wird. Bei starker Belastung kann der Körper durch die Freisetzung von ATP-Molekülen schnell nur noch Energie aus Glykogen aufnehmen, der gesamte Sauerstoff wird dorthin umgeleitet. Glykogenspeicher im Körper sind um eine Größenordnung niedriger als Fette, weshalb es für den Körper viel vorteilhafter ist, Fette abzubauen.

Beachten Sie: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, ist Aerobic 30-45 Minuten lang die effektivste und effizienteste Option: Gehen, Schwimmunterricht, Joggen.

Welcher Puls verbrennt Fett

Ab welcher Herzfrequenz tritt Fettverbrennung bei Frauen und Männern auf? Ärzte und Fitnesstrainer sind sich einig, dass das effektivste Intervall ein Wert zwischen 60% und 70% des Maximalwerts des Pulses oder der maximalen Belastung sein kann. Lassen Sie uns beide Methoden im Folgenden genauer betrachten und herausfinden, für welche Arten von Aktivitäten sie jeweils charakteristischer sind. Während wir die Pulszonen und die Auswirkung auf Ihre körperliche Verfassung definieren, sind wir in diesen Zonen.

Folgende Pulszonen werden unterschieden:

Die erste Zone ist die Aufwärm- und Erholungszone. In diesem Fall müssen leichte physikalische Komplexe ausgewählt werden, und die Pulsfrequenz sollte etwa die Hälfte des Maximums erreichen. Das Aufwärmen hilft dabei, den gesamten Körper und die Arbeit des Herzens zu entwickeln. Die optimale Aufwärmzeit beträgt ca. 20 Minuten.

Die zweite Zone - Fites and Activities - ist optimal für den Trainingsprozess. Der Puls sollte in diesem Fall 60-70% der Maximalfrequenz (MCS) erreichen. Während dieser Phase kommt es zur Bildung von Ausdauer und der Stoffwechsel wird angeregt.

Die dritte Zone - Aerobe Belastungen, die auf die Entwicklung der Herzmuskulatur abzielen. In diesem Fall erreicht der Puls bereits 70-80% der Maximalfrequenz. Die Länge dieser Etappe beträgt ca. 10 Minuten. Durch erhöhten Stoffwechsel und erhöhten Kalorienverbrauch kommt es zu einer Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten.

Die vierte Zone - Anaerobe, maximale Kraft - der Puls eines Athleten erreicht 80-90% des Maximums. Die Trainingsphasen in diesem Bereich gehören zu den schwierigsten, es gibt Müdigkeit in den Muskeln, das Atmen wird schnell schwierig. Der Übergang in diese Phase wird erfahreneren Personen empfohlen. Die Aufenthaltsdauer in dieser Zone beträgt nicht mehr als 2 Minuten.

Die fünfte Zone - Maximum, VO2 max - ist für ernsthafte Sportler gedacht. In dieser Zone erreicht der Puls 90-95% des Maximums. Das Atmen ist schwierig, der Körper arbeitet an der Grenze und Glykogenspeicher werden aktiv verbraucht.

In der Praxis wird auch die sechste, Anaerob-Alaktat-Zone unterschieden, die sich durch einen Puls von 95-100% des Maximums (MHSS) auszeichnet, in dem Profisportler während des Trainings nicht länger als 10-15 Sekunden sein dürfen.

Merkmale bei Frauen

In der Regel verbrennen Frauen während der natürlichen Arbeit des Körpers sehr wenig Fett, weshalb es ratsam ist, Körperkultur- und Aerobic-Kurse durchzuführen. Als effektivstes Training kann eine Vielzahl von Cardio-, Schwimm- und intensiven Intervalltrainings identifiziert werden.

Frauen, die den effektiven Kalorienverbrauch wirklich überwachen, wird empfohlen, einen Herzfrequenzmesser zu kaufen, der Sie über den genauen Puls während des gesamten Trainings informiert und beispielsweise mit der Uhr synchronisiert. Wenn Sie den Herzmuskel allmählich pumpen, wird der Stoffwechsel deutlich beschleunigt, wodurch die problematischen Fettdepots abnehmen.

Der effektivste HR-Bereich im Sport für Frauen liegt bei 60-70% des berechneten Maximums (MCS), der ersten und der zweiten Pulszone.

Merkmale bei Männern

Männliche Vertreter zeichnen sich durch eine große Menge an Muskelmasse aus. Es empfiehlt sich, dass sie intensivere Belastungen ausführen, um das Herz-Kreislauf-System mit einem etwas höheren Rhythmus zu trainieren. Die Pulsfrequenz sollte nach der Karvonen-Formel im Bereich von 60 bis 75% der maximalen Belastung variieren.

Sportliche Männer werden zu abwechselndem Tempo ermutigt, wodurch ein größerer Effekt für den Fettabbau erzielt wird. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training zur Fettverbrennung im Fitnessstudio.

Wir wenden uns dem Wichtigsten zu, nämlich der Analyse von Formeln.

So berechnen Sie die Pulszonen

Betrachten Sie zwei gängige Methoden,% der MHSS- und der Karvonen-Formel.

Es ist zu beachten, dass beide Ansätze auffällig unterschiedliche Ergebnisse zeigen. % MHSS gibt traditionell niedrigere Werte an und ist derzeit in der Fitnessbranche am beliebtesten. Für Anfänger, insbesondere bei anhaltenden und langfristigen Cardio-Belastungen, empfehlen wir, sich auf diese Methode zu konzentrieren.

Die Methode von Karvonen eignet sich für erfahrene Athleten und Workouts im Intervallmodus, einschließlich HIIT, funktioneller oder Koordinationskraft (zum Beispiel TRX), da die Fluktuation Ihres Pulses während eines Workouts viel höher ist und die Formel von Karvonen daher angemessener ist limit limit unter berücksichtigung des prozentualen anteils der erforderlichen last, nicht eines prozentualen anteils des maximalen impulses.

Die Formel zur Berechnung der Methode der maximalen Herzfrequenz

MHSS ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die beim intensiven Training an der Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht wird. Dies ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Belastung ausführen kann.

  • Die verallgemeinerte Formel zur Berechnung des MCS: 220 ist "Ihr Alter". Für ein 30-jähriges Mädchen beträgt die geschätzte MCHSS beispielsweise 220-30 = 190.
  • Verfeinerte Formel zur Berechnung von Robergs-Landver: 205,8 - (0,685 * Alter)

Es liegt in Ihrem Ermessen, welche Formel verwendet werden soll. Für schnellere Berechnungen im Kopf eignet sich auch die klassische Methode.

  • Als nächstes wenden wir die Grenzkoeffizienten der gewünschten Pulszone 0,6 und 0,7 an und erhalten 114 = 0,6 * 190 und 133 = 0,7 * 190

Nach der Formel Karvonena

Zur Bestimmung der Herzfrequenzzonen wird häufig die Formel Karvonen verwendet. Die allgemeine Formel zur Berechnung der Schwellenwerte lautet wie folgt:

(MHSS - Ruheherzfrequenz) * Intensitätsfaktor + Ruheherzfrequenz

  • Zuerst müssen Sie die durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe für eine Minute bestimmen. 5 Minuten vor Testbeginn ist es sehr wichtig, sich zu entspannen - in diesem Fall ist das Ergebnis am zuverlässigsten. Zum gleichen Zweck empfiehlt es sich, vorzugsweise morgens zu messen. Die Messung erfolgt liegend. Zur Bestimmung wird der innere Bereich mit einem Daumen, einem Herzfrequenzmesser oder einem Herzfrequenzmesser abgetastet.

Council Fitnesstrainer empfehlen, solche Messungen mehrere Tage lang durchzuführen und den Durchschnittswert zu berechnen, um die größtmögliche Genauigkeit zu erzielen.

  • Die nächste Stufe ist die Berechnung der maximalen Häufigkeit von Kontraktionen (MCSS). Wir empfehlen die Verwendung der Robergs-Landwehr-Formel
  • Die letzte Stufe ist die Definition der Reduktionsreserve (PRCSS), bei der es sich um die Differenz zwischen dem MCS und der Pulsfrequenz im Ruhezustand handelt.
  • Ferner werden Intensitätsfaktoren auf die Grenzen der ausgewählten Zone angewendet. Für Frauen mit Fettabbau beträgt dieser Wert 0,6 und 0,7
  • Zusammenfassend ist es notwendig, den Wert des Impulses in einem ruhigen Zustand zu der früher erhaltenen Zahl zu addieren.

Ein Beispiel für die Berechnung von Pulszonen nach der Methode von Karvonen

Betrachten Sie ein Beispiel für die Berechnung des optimalen Pulses für ein bedingtes Mädchen im Alter von 20 Jahren mit der Karvonen-Formel.

  • Angenommen, die Ruhepulsfrequenz eines Mädchens beträgt 62 Schläge pro Minute.
  • Die maximale Herzfrequenz beträgt 205,8 - (0,685 * 20) = 192
  • Wir definieren die Herzfrequenzreserve: Dazu subtrahieren wir vom maximalen Herzfrequenzpuls in Ruhe (200 - 62) und erhalten 138 Schläge pro Minute.
  • Entlang der Grenzen der zweiten Pulszone verwenden wir die Koeffizienten 0,6 und 0,7, addieren 62. Die Untergrenze beträgt somit 144,8. Obermaterial - 158,
  • Folglich beginnt der Fettverbrennungsprozess bei dieser Berechnungsmethode mit einer minimalen Herzfrequenz von 145 Schlägen

Online Herzfrequenzzonenrechner

Mit einem Online-Rechner kann jede Person mit Hilfe unseres Rechners einzelne Pulszonen berechnen.

Optimale Preise für den Fettabbau

Die optimalen Fettverbrennungsraten richten sich nach der Art der körperlichen Aktivität und Ihrem aktuellen Trainingsstand. Für Anfänger und weniger trainierte Athleten empfehlen wir, die Zonengrenzen für die Berechnungsformeln um 3-5% zu reduzieren. Verwenden Sie daher die Koeffizienten 0,57 und 0,67, um die Grenzen des Fettverbrennungspulses zu bestimmen. Für selbstbewusste Athleten kann diese Zahl auch um 3-5% erhöht werden.

Es ist auch wichtig, dass Sie genau die Übungen machen, bei denen Sie die Herzfrequenz erhöhen und auf dem gewünschten Bereich halten können. Für viele kann diese Aufgabe an sich physisch schwierig sein.

Beim Laufen

Joggen ist eine großartige Art, aerob zu trainieren, mit der Sie Ihre Ausdauer steigern und die bestmögliche Fettverbrennung erreichen können. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit des Herzmuskelaufbaus, der Stoffwechselbeschleunigung. Um den effektiven Einzelpuls für das Joggen zu berechnen, muss jede Person ihre eigene anaerobe Zone definieren. Für Anfänger gilt eine Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute als normal, und es ist nicht erforderlich, genau zu laufen - abwechselnd Joggen und Laufen.

  • Verwenden Sie die generalisierte MChSS-Formel (220 Jahre), um eine gleichmäßige Langzeitbelastung des Herzens zu erzielen.
  • Für Intervall - Karvonen (am Höhepunkt der Belastung sollten Sie nicht über die zweite Zone hinausgehen, sondern jeweils auch in der ersten Zone ausruhen).

Mit Cardio bei Stepper und Grebny

Wenn Cardio bei dieser Art von Geräten eine große Menge Sauerstoff an die Organe abgeben soll, wird ansonsten der Prozess der Fettverbrennung auf ein Minimum reduziert. Trainer nennen die optimale Herzfrequenz für eine bestimmte Belastungsart näher als 70% der maximalen Herzfrequenz. Diese Art der Cardioaktivität ist meist einheitlich, daher:

  • Verwenden Sie die verallgemeinerte MChSS-Formel (220 Jahre) und versuchen Sie, näher an der oberen Grenze zu sein.
  • Gegebenenfalls in der Nähe der unteren Grenze der zweiten Zone ausruhen, ohne die erste zu verlassen

Beim Training auf einem Standrad

Beim Training auf einem Heimtrainer fällt der größte Teil der Last auf große Gruppen von Beinmuskeln, und auch die Kernmuskeln sind aktiv. Auch zum Laufen:

  • Verwenden Sie für gleichmäßige Kardio-Langzeitbelastungen die generalisierte MChSS-Formel (220 Jahre), wobei Sie näher an der Obergrenze bleiben.
  • Für Intervall - Karvonen (am Höhepunkt der Belastung sollten Sie nicht über die zweite Zone hinausgehen, sondern jeweils auch in der ersten Zone ausruhen).

Während des Trainings

Durch den Sport entsteht ein effektiver Energieaufwand, der anschließend zu einem Kaloriendefizit führt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie aerobe Sportarten anwenden, die mit einem hohen Sauerstoffverbrauch einhergehen. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer des Unterrichts, um den Energieverbrauch zu steigern und den Schwerpunkt zu legen.

  • Karvonen-Formel für Intervalllasten (in der Lastspitze sollten Sie nicht über die zweite Zone hinausgehen, sondern jeweils auch in der ersten Zone ruhen).

Subjektive Möglichkeiten zur Beurteilung der Cardio-Intensität

Falls Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie sich mithilfe persönlicher Empfindungen auf die Herzfrequenz konzentrieren. Um dies zu tun, sollten Sie im Training versuchen, Sätze von ungefähr 6 Wörtern auszusprechen. Die Intensität des Trainings kann wie folgt durch Zonen bestimmt werden (grobe Übereinstimmung):

  1. Wenn Sie das Gespräch problemlos führen können, ist dies ein sehr einfaches Training.
  2. Wenn das Gespräch nur mit minimalem Aufwand geführt wird, ist die Aktivität einfach.
  3. Wenn es möglich ist zu sprechen, aber mit einigen Schwierigkeiten, ist das Training über dem einfachen.
  4. Wenn Sie einige Wörter etwas härter sagen - ist die Tätigkeit gemäßigt.
  5. Wenn das Gespräch schwierig zu führen ist, ist die Intensität des Trainings sehr hoch.
  6. Falls Sie überhaupt nicht sprechen können, ist das Training sehr intensiv.

Cardio-Training für den Fettabbau

Cardio ist ein hervorragendes Instrument für die beste Fettverbrennung, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Cardio-Training ist nicht nur abnehmen, sondern hilft auch, die Gesundheit zu erhalten. Die Liste solcher Trainings ist sehr vielfältig, so dass jeder die Art der Aktivität für die Seele auswählen kann.

Halten Sie sich mit Ihrer persönlichen Herzfrequenz auf dem Laufenden.

Um Ihre Herzfrequenz zu erfassen, sollten Sie einen Herzfrequenzmesser kaufen. Ein solches Gerät ist sehr praktisch und ermöglicht es Ihnen, den Puls während des gesamten Trainingsprozesses zu steuern und die Belastung anhand der Reinheit der Kontraktionen zu berechnen. Mit zunehmendem Alter sinken die Grenzwerte der Herzfrequenz und damit die Grenzen der Zonen. Das Gesamtbild kann nach diesem Zeitplan erstellt werden.

Trainingsregeln

Wenn körperliche Aktivität die folgenden Merkmale berücksichtigen muss:

  • Die letzte schwere Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
  • Trinken Sie während des Trainings Wasser in kleinen Schlucken, um Austrocknung zu vermeiden.
  • Jede Sitzung sollte aus einem Aufwärm-, einem Haupt- und einem Wiederherstellungsteil bestehen. Es ist sehr wichtig, mit der eigenen Herzfrequenz umzugehen und sie nicht zu übertreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, lohnt es sich, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren oder mit dem Training aufzuhören.

Beispiele für Intervall-Cardio-Workouts

Zu den häufigsten Aerobic-Übungen zählen Joggen, Gehen mit hoher Geschwindigkeit, Schwimmen, Tanzen und Herz-Kreislauf-Training wie Laufband, Ellipse und Springseil. Der Hauptvorteil eines solchen Trainings ist die ständige Stärkung der Muskeln, des Herzens und der Atemwege.

Cardio zur Gewichtsreduktion durch Puls

Verwenden Sie die Carvonen-Methode, um die optimalen Grenzen der Pulszonen für dieses Training zu bestimmen.

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